Teil II: Kontrolle der Emotionen – Part II: Controlling Emotions –

Internet imageTeil II: Kontrolle der Emotionen 10 Techniken, die funktionieren
Was funktioniert
Die wirkliche emotionale Intelligenz erfordert, dass Sie Ihre eigenen Stimmungen erkennen und verstehen. Es bedeutet zu erkennen, wenn Sie wütend, nervös oder traurig sind, und gegenüber den Ursachen und nicht nur den Symptome zu handeln.
Doch bei diesen Gelegenheiten, wenn man sieht, dass man sich unweigerlich in Richtung eines negativen emotionalen Zustands bewegt, können die folgenden Techniken wirksam beim Stoppen oder Verlangsamen der Kettenreaktion sein.

1. 1. Versuche Dich an Deine Stärken und Erfolge zu erinnern

Die Bestätigung Deiner Tugenden und Stärken ist eine der besten Strategien, um Deine Gefühle zu kontrollieren. Es besteht darin darüber nachzudenken, was dieses Gefühl hervorgerufen hat, währenddem wird seine negative Bedeutung reduziert.

Beispiel: Statt wütend zu sein, weil Du zu spät zur Arbeit gekommen bist, zu denken, dass weil Du sonst immer pünktlich bist, dies nicht so schlimm ist.

Menschen mit mehr emotionaler Kontrolle nutzen ihr Durchsetzungsvermögen, so lange die Intensität ihrer Gefühle immer noch niedrig ist um ein anderes Bild von der Lage zu suchen. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass diese Strategie besonders gut in für Frauen funktioniert.

Das nächste Mal, wenn Du das Gefühl hast, dass Du die Kontrolle über Deine Gefühle verlierst, erinnere Dich an die Dinge, auf die Du in Deinem Leben stolz bist.

2. 2. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Thema

Menschen, die eine bessere Kontrolle ihrer Emotionen haben, haben auch gelernt, die Ablenkung zu nutzen, um ihre emotionalen Zustände zu blockieren, bevor es zu spät ist. Und es scheint sehr effektiv zu sein, wenn Du erwartest, intensive Emotionen zu erleben, und Du nicht genug Zeit hast, um andere Strategien zu nutzen.

Wie Du weisst, ist ein sehr effektiver Weg, um Kinder die sich beklagen zu beruhigen, ihre Aufmerksamkeit abzulenken. “Hast du die Puppe gesehen?” Oder “Was halte ich in meiner Hand?” Dies verringert in der Regel ihr Niveau der Aufregung, wenn wir ihre Aufmerksamkeit lange genug halten.

Die Ablenkungstechnik besteht darin, sich von Deinen negativen Emotionen zu distanzieren, indem Du Deine Aufmerksamkeit auf neutrale Gedanken fokussierst. So vermeidest Du, dass das Gefühl zu viel Intensität aufnimmt.

Zum Beispiel, wenn Dein Chef Deine Professionalität in Frage stellt, solltest Du, anstatt zu denken, dass sie Dich feuern werden, daran denken wie Du am Samstag Deinen Geburtstag feiern wirst. Es ist einfach und effektiv, das ist in verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen aufgezeigt worden.

Auch wenn diese auf die Dauer wahrscheinlich nicht die beste Strategie ist, funktioniert diese Ablenkung, vor allem wenn Du Deine Aufmerksamkeit auf etwas Konkretes fokussierst, anstatt Deine Seele baumeln zu lassen.

3. 3. Denke an Deine unmittelbare Zukunft

Die intensiven Emotionen können Dich veranlassen, zu vergessen, dass es eine Zukunft gibt, und dass Deine Aktionen Folgen haben werden. Obwohl Du in diesem Moment in der Lage bist, in der Gegenwart und Frustration zu leben, und diese Wut oder Nervosität jetzt sehr wichtig erscheinen, musst Du Dich fragen, ob dies in einer Woche immer noch so sein wird?

Das Nachdenken über die unmittelbare Zukunft ist sehr wirksam bei der Aufrechterhaltung der Selbstkontrolle, wie sie im Experiment durch das Buch Emotionale Intelligenz popularisiert demonstriert wurde. In ihr erging es Kindern, die der Versuchung widerstanden, einen Leckerbissen im Austausch für einen anderen zu essen, in der Schule besser und sie verfügten in den kommenden Jahren über die besseren Arbeitsplätzen.

4. 4. Meditiere regelmäßig

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Meditation wirksam ist, um sich wiederholende negative Gedanken zu verhindern und dies nicht nur während der Meditation, sondern Dich auch langfristig in die Lage versetzt, das Niveau der Aktivierung der Amygdala dauerhaft zu reduzieren.Alicia Kuehn

Studien über Meditation haben auch seine Macht zur Verringerung der Angst gezeigt. Vier Meditationsübungen mit einer Dauer von je 20 Minuten waren genug, um die Angst um 39% zu reduzieren.

Dich erst im Moment zu entspannen, wenn Dich die Emotionen bestürmen ist nicht sehr effektiv. Allerdings kann ein regelmässiges meditieren und richtiges atmen die Intensität der negativen Emotionen reduzieren, wenn sie erscheinen.

5. 5. Gönnen Sie sich die Erlaubnis, sich später Gedanken zu machen

Ich habe erklärt, dass wenn Du versuchst ein Gefühl oder Gedanken zu unterdrücken, dies bewirkt, dass diese mit mehr Kraft wieder kommen. Allerdings kann ein „vertagen“ durchaus funktionieren!

In einer Studie wurden die Teilnehmer mit ängstlichen Gedanken aufgefordert, diese um 30 Minuten zu verschieben. Obwohl es sich um eine alternative Möglichkeit zur Vermeidung über etwas nachzudenken ist, hat sich gezeigt, dass nach diesem Zeitraum der Pause, die Emotionen mit viel weniger Intensität zurückkehrten.

Also, gebe Dir die Erlaubnis, Dich nach einem Timeout darum zu kümmern. Du kannst Dir weniger Sorgen machen.

6. 6. Denke an das Schlimmste, was Dir passieren kann

Denke an den Film Unforgiven von Clint Eastwood?

In dem der Charakter von William Munny, obwohl er schon alt ist, der beste Schütze im wilden Westen ist. Und es ist nicht wegen seiner Geschwindigkeit und seiner Genauigkeit. Wie er sagt, ist es, weil, wenn die Kugeln fliegen, kontrolliert er seine Gefühle und bleibt ruhig.

Aber wie willst Du ruhig bleiben? Die Samurai blieben stoisch und ruhig, auch in den dramatischsten Situationen, wie waren sie erfolgreich?
Nun, indem sie über den Tod nachdachten. Und eine Menge.

Ich will nicht, dass Du immer dramatischer wirst oder, dass Du gotisch wirst, aber darüber nachzudenken, was als Schlimmstes passieren kann, wird Dir helfen, Deine Probleme zu relativieren und diese zu kontrollieren.

7. 7. Schreibe ein Tagebuch über Deine Emotionen

Expressives Schreiben heisst, über Deine tiefsten Gedanken und Gefühle zu schreiben, und es hat sich in der psychischen und der physischen Ebene bewährt.

Führe ein emotionales Tagebuch, was Du spürst, in einigen Situationen wird es Dir helfen, um die Wiederholung von negativen Gedanken zu reduzieren.

8. 8. Machen Sie eine Pause (und ein Getränk), Selbstbeherrschung wiederzugewinnen

Deine Selbstkontrolle ist nicht unendlich. In der Tat zeigen mehrere Studien, dass diese, wenn Du Dich Situationen und Emotionen aussetzt, verbraucht wird.

Betrachte es als einen Sprint. Nach dem Rennen bist Du erschöpft und brauchst Zeit, um Dich vor der Rückkehr dieser zu erholen. Und falls es Dir gelingt, Deine Emotionen zu beherrschen, musst Du vermeiden, wieder in eine angespannte Situationen zu geraten, oder Du wirst ihr eher erliegen.

Das Erstaunlichste daran ist, dass gezeigt wurde, dass die Aufrechterhaltung Deiner Kontrolle buchstäblich Glucose verbraucht, als ob Du trainieren würdest. Hierzu gibt es zwei Strategien, um Dich zu erholen:

  1. Nimm ein gezuckertes Getränk (kein Scherz).

  2. Verwende positive Verstärkung, um Deine Gefühle wieder zu kontrollieren (Quelle).

Der Schlüssel ist, zu identifizieren, wenn Deine Selbstkontrolle niedrig ist, Selbstkontrolle und die Vermeidung von weiteren emotionalen Situationen wird Dir helfen, Dich zu erholen.

9. 9. Wenn alles andere fehlschlägt, suche nach einem Spiegel

Vergebung? ¿Auf der Suche nach einem Spiegel? Ja, überraschenderweise scheint diese Strategie nützlich sein, wenn Du Dich besänftigen und beruhigen willst, wenn Du wütend bist. Mehrere Studien haben gezeigt, dass, wenn Du Dich selbst reflektiert siehst, Du in der Lage bist, Dich von einer objektiveren Perspektive zu sehen und daher trennst Du für einen Moment Deine Emotionalität von Dir.

Je bewusster tust was Du tust, desto mehr Möglichkeiten hast Du, um Deine Emotionen zu kontrollieren. Und Dich in einem Spiegel zu betrachten erhöht Dein Maß an Selbstbewusstsein und hilft Dir, Dich in einer geselligen Weise zu verhalten.

10. 10. Am wichtigsten ist, ist es, den Grund, Deiner Emotionen zu finden

Langfristig ist es vielleicht nicht der Schlüssel, um gegen Deine Emotionen zu kämpfen, aber um zu erkennen zu wissen, was Sie sich vorstellen. Zum Beispiel:

“Okay, ich fühle nicht gern was ich jetzt fühle, aber im Moment fühle ich viel Neid (Du erkennst die Emotion), weil sie Andres für seine Arbeit gratulierte haben und nicht Dir (erkenne warum).”

Das Wichtigste ist es, ehrlich mit sich selbst zu sein. Sei nicht wie die Mehrheit, die sich selbst täuscht. Wir erliegen oft dem Glauben, dass wir aufgrund seines Verhaltens auf jemanden wütend sind und nicht, weil wir angesichts der Beförderung eines anderen, die wir selbst angestrebt haben, und das unser Selbstwertgefühl beeinflusst hat.

Die Wahrheit über Deine Gefühle zu kennen, wird Dir helfen, um die Ursache zu behandeln.

Das Fazit?

Wenn Du lernst willst, wie Du Deine Emotionen kontrollieren kannst, musst Du wissen, dass es nicht eine einzige Lösung gibt. Finde die beste Strategie, um negative Gefühle zu regulieren und deren Herkunft zu erkennen, um die Ursachen zu behandeln. Dies ist der einzige Weg, um zu verhindern, dass die Emotionen die Kontrolle über unseren Geist nehmen.

Internet imagePart II: Controlling Emotions 10 Techniques That Work
What works
The real emotional intelligence requires that you identify and understand your own moods. It means recognizing them when you’re angry, nervous or sad, and act on the causes and not just in the symptoms.
However, on those occasions when you see that you’re heading inevitably towards a negative emotional state, the following techniques can be effective in stopping or slowing the chain reaction.
1. Try to remember your strengths and successes
The reaffirmation of your virtues and strengths is one of the best strategies to manage your feelings. It consists to think about what has caused that emotion while reducing its negative meaning.
Example: Instead of being angry because you’ve been late for work think that, because you’re always on time, is not that serious.
People with more emotional control use assertiveness when the intensity of their emotions is still low and they have time to look for another view of the situation. Interestingly, it has been shown that this strategy works particularly well for women.
The next time you feel that you lose control over your emotions, remind yourself of those things that you are proud of in your life.
2. Distract your attention to a particular issue
People who manage better their emotions have also learned to use the distraction to lock their emotional state before it’s too late. And it seems very effective when they expect to experience intense emotions and they don’t have enough time to use other strategies.
As you know, a very effective way to calm a children who continue to mourn is to divert their attention. “Did you see the doll?” Or “What do I have in my hand?” This usually decreases their level of excitement if we keep their attention long enough.
The distraction technique is to dissociate yourself from the negative emotion by focusing your attention on neutral thoughts. Thus you avoid the emotion that takes too much intensity.
For example, if your boss questions your professionalism, instead of thinking that they may fire you, you might consider celebrating your birthday you have on Saturday. It is simple but effective, as it has been shown in several scientific studies.
Although that for long-term it’s probably not the best strategy, this distraction works, especially if you focus your attention on something concrete instead of letting your mind wander.
3. Think about your immediate future
The intense emotions can cause you to forget that there is a future, and your actions will have consequences. Although if in that moment you only are able to live in the present and frustration, anger or nerves seem that important, will you still feel that way in a week?
Thinking about the immediate future is very effective in maintaining self-control, as it was demonstrated in the experiment popularized through the book Emotional Intelligence. In it, children who resisted the temptation to eat a treat in exchange for another, performed better in school tests and will haven better jobs in the coming years.
4. Meditate regularly
Meditation has been scientifically proven to effectively prevent repetitive negative thoughts and not only while meditating, but also in long-term it is able to diminish the level of activation of the amygdala permanently.
Studies about Meditation also show its power on reducing anxiety. In one, four classes of meditation lasting 20 minutes each were enough to reduce anxiety by 39%.
Try to relax only in the moment when emotions assail you is not very effective. However, meditating regularly and breathe properly can reduce the intensity of negative emotions when they appear.
5. Give yourself permission to worry later
I’ve explained before that attempting to suppress an emotion or thought would cause that they come back again with more force. However, postponing it can work!Alicia Kuehn
In one study, participants with anxious thoughts were asked to postpone that concern for 30 minutes. Despite being an alternative way to avoid thinking about something, what has been shown is that after that period of pausing the emotions, they return with much less intensity.
So, give yourself permission to worry after a timeout. You can worry less.
6. Think of the worst thing that can happen to you
Remember the movie Unforgiven, by Clint Eastwood?
In it, the character of William Munny, despite being old and over, is the best gunman in the west. And it is not for his speed or his accuracy. As he says, it is because when the bullets start flying, he controls his emotions and remains calm.
But how do you keep calm? The samurais remained stoic and calm even in the most dramatic situations, how did they succeeded?

Well, thinking about death. And a lot.
I do not want you getting dramatic or you become a Gothic, but thinking about the worst that can happen to you will help you to relativize your problems and maintain control.
7. Write a diary of your emotions
Expressive writing is to write about your deepest thoughts and feelings and it has proven effective in both psychological and physical levels.
Keep an emotional diary of what you sense in some situations it will help to reduce the recurrence of negative thoughts.
8. Take a break (and a drink) to regain self-control
Your self-control is not infinite. In fact several studies indicate that as you expose yourself to situations and emotions, it is consumed.
Think of it as making a sprint. After the race you are exhausted and need time to recover before returning to run. Similarly, if you manage to master your emotions, you need to avoid exposing back again to a tense situation or you will be more likely to succumb.
The most surprising thing is that it has been shown that maintaining your control literally consumes glucose as if you were exercising for real. Therefore, to recover yourself you have two strategies:
1. Take a drink rich in sugars (no kidding).
2. Use positive reinforcement to manage your emotions again (source).
The key is to identify when your self-control levels are low, avoiding further emotional situations will help you recover.
9. When all else fails, look for a mirror
Forgiveness? ¿Looking in a mirror? Yes, very surprisingly this strategy seems to be useful to calm yourself when being angry. Several studies have shown that when you see yourself reflected, you are able to watch you from a more objective perspective and therefore separate you for a moment of your emotionality.
The more aware you are of what you’re doing, the more ability to control your emotions. And watching you in a mirror increases your levels of self-awareness and helps you to behave in a more sociable way.
10. Most important, is to find the reason of your emotions
On the long term the key is not fighting against your emotions, but recognizing them and knowing what you think of. For instance:
“Okay, I do not like feeling in this way but now I have a lot of envy (you recognize the emotion) because they congratulated Andres for his work and they didn’t congratulate me (recognize why).”
The important thing is to be honest with yourself about why. Do not do like most and try to deceive yourself. We often lie into believing that we are angry at someone for their behavior and not because they have given the promotion you aspired to to another and that has affected our self-esteem.
To know the real truth of your feelings will help you to treat the cause.
The conclusion?
If you want to learn how to control your emotions you need to know that there is not a single solution. Find the best strategy to regulate negative feelings and to understand their origin to treat the causes is the only way to prevent that they take control of our mind.

Internet imageCómo Controlar las Emociones: 10 Técnicas que Funcionan
Lo que sí funciona
La verdadera inteligencia emocional requiere que identifiques y entiendas tus propios estados de ánimo. Implica reconocer cuando y porqué estás enfadado, nervioso o triste, y actuar sobre las causas y no sólo los síntomas.
Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente te diriges hacia un estado emocional negativo, las siguientes técnicas pueden ser eficaces para detener o frenar esa reacción en cadena.
1. Intenta recordar tus virtudes y éxitos
La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias para gestionar tus sentimientos. Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa emoción pero reduciendo su significado negativo.
Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al trabajo puedes pensar que, dado que siempre llegas a tiempo, no es tan grave.
La gente con mayor control emocional utiliza la autoafirmación cuando la intensidad de sus emociones todavía es baja y tienen tiempo para buscar otro punto de vista de la situación. Curiosamente, se ha demostrado que esta estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.
La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus emociones, recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las que te enorgulleces en tu vida.
2. Distrae tu atención hacia un asunto concreto
Las personas que mejor gestionan sus emociones también han aprendido a usar la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea demasiado tarde. Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van a experimentar emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras estrategias.
Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un niño pequeño que no deja de llorar es desviar su atención. “¿Has visto el muñeco?” o “¿Qué tengo en la mano?” suelen disminuir su nivel de excitación si mantenemos su atención durante el tiempo suficiente.

La técnica de la distracción consiste en desvincularte de la emoción negativa centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta forma evitarás que la emoción coja demasiada intensidad.
Por ejemplo, si tu jefe cuestiona tu profesionalidad, en lugar de pensar que quizás termine despidiéndote podrías pensar en la celebración de cumpleaños que tienes el sábado. Es simple pero eficaz, tal y como se ha demostrado en varios estudios científicos.
Aunque a largo plazo probablemente no sea la mejor estrategia, la distracción funciona, especialmente si centras tu atención en algo concreto en lugar de dejar que tu mente vague.
3. Piensa en tu futuro más inmediato
Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de que hay un futuro y que tus acciones van a tener consecuencias. Aunque en ese momento tan sólo seas capaz de vivir el presente y tu frustración, enfado o nervios te parezcan tan importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro de una semana?
Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para mantener el autocontrol, tal y como se demostró en el experimento popularizado a través del libro Inteligencia Emocional. En él, los niños que resistieron la tentación de comer una golosina a cambio de recibir otra obtuvieron mejores resultados en los test escolares y mejores trabajos en los años venideros.
4. Medita habitualmente
La meditación ha demostrado científicamente su eficacia para prevenir los pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas, sino también a largo plazo: es capaz de diminuir el nivel de activación de la amígdala de forma duradera.Alicia Kuehn
La meditación también tiene estudios en la reducción de la ansiedad. En uno de ellos, cuatro clases de meditación de 20 minutos de duración fueron suficientes para reducir la ansiedad en un 39%.
Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es muy eficaz. Sin embargo, meditar de forma regular y respirar correctamente sí que pueden reducir la intensidad de las emociones negativas cuando estas aparecen.
5. Date permiso para preocuparte más tarde
Antes te he explicado que intentar suprimir una emoción o pensamiento provoca que vuelva de nuevo con más fuerza. Sin embargo, ¡posponerla para más tarde puede funcionar!
En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos que pospusieran su preocupación durante 30 minutos. A pesar de ser una forma alternativa de evitar pensar en algo, lo que se ha demostrado es que tras ese período de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho menor.
Así pues, date permiso para preocuparte después de un tiempo de espera. Te preocuparás menos.
6. Piensa en lo peor que te puede pasar
¿Recuerdas la película Sin Perdón (Unforgiven) de Clint Eastwood?
En ella, el personaje de William Munny, pese a estar viejo y acabado, es el mejor pistolero del oeste. Y no lo es por su velocidad ni su puntería. Como él mismo dice, lo es porque cuando las balas empiezan a volar, él controla sus emociones y mantiene la calma.
Pero ¿cómo mantener la calma? Los samuráis y los estoicos se mantenían tranquilos incluso en las situaciones más dramáticas, ¿cómo lo conseguían?

Pues pensando en la muerte. Y mucho.
No quiero que te pongas dramático ni te vuelvas un gótico, pero pensar en lo peor que te puede pasar te ayudará a relativizar tus problemas y mantener el control.
7. Escribe un diario de tus emociones
La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a nivel psicológico como físico (¡es capaz de acelerar la cicatrización de las heridas!)
Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en algunas situaciones te ayudará a reducir la recurrencia de pensamientos negativos.
8. Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el autocontrol
Tu autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones indican que conforme te expones a situaciones y emociones, se va consumiendo.
Piensa en ello como hacer un sprint. Tras la carrera estás exhausto y necesitas tiempo para poder recuperarte antes de volver a correr. De la misma manera, si logras dominar tus emociones, evita volver a exponerte de nuevo a una situación tensa o será más probable que sucumbas.
Lo más sorprendente es que se ha demostrado que mantener el control consume glucosa, como si literalmente estuvieras haciendo ejercicio. Por lo tanto, para recuperar tu autocontrol tienes dos estrategias:
1. Tomar una bebida rica en azúcares (no es broma).
2. Usar la reafirmación positiva para poder gestionar de nuevo tus emociones (fuente).
La clave está en identificar cuándo tus niveles de autocontrol están bajos y evitar más situaciones emocionales mientas te recuperas.
9. Cuando todo falle, busca un espejo
¿Perdón? ¿Mirarse en un espejo? Sí, por muy sorprendente que parezca esta estrategia puede ser útil para aplacarte cuando estés furibundo.
Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado eres capaz de observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo tanto separarte durante unos instantes de tu emocionalidad.
Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de controlar tus emociones tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma más sociable.
10. Lo más importante: encuentra el motivo de tus emociones
A largo plazo la clave no está en luchar contra tus emociones, sino en reconocerlas y saber por qué te ocurren. Por ejemplo:
“Vale, no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo mucha envidia (reconoces la emoción) porque a Andrés le han felicitado por su trabajo y a mí no (reconoces el por qué).”
Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué. No hagas como la mayoría e intentes engañarte. A menudo nos mentimos haciéndonos creer que estamos enfadados con alguien por su comportamiento y no porque le han dado el ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra autoestima.
Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudará a tratar la causa.
¿La conclusión?
Si quieres aprender realmente cómo controlar tus emociones debes saber que no hay una solución única. Encontrar la estrategia más adecuada para regular los sentimientos negativos así cómo entender su origen para tratar la causa es la única forma de evitar que tomen el control de nuestra mente.

Quelle – Sources – Fuente:

www.habilidadsocial.com

 

 

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