Yoga & Schwangerschaft – Yoga & pregnancy – Yoga & Embarazo

Internet sourceYoga in der Schwangerschaft: Viele Posen sind sicherer als einmal gedacht
Prenatal Yoga ist in der Regel sanft, dazu werden bestimmte Posen je nach Stadium der Schwangerschaft verändert oder vermieden. Aber eine neue Studie, die vor kurzem in der Zeitschrift Obstetrics & Gynecology veröffentlicht wurde, liefert vielversprechende Ergebnisse, dass viele Yoga-Posen auch während der späten Stadien der Schwangerschaft sicher sein können.

Testen der Sicherheit von verschiedenen Yoga-Posen
Für die Studie luden die Forscher 25 Frauen ein, die sich zwischen der 35. und 38. Woche der Schwangerschaft befanden, an einer Yoga-Sitzung teilzunehmen. Dazu gehörten Frauen mit früherer Yoga-Erfahrung als auch solche, für die die Praxis neu war. Alle Frauen waren in der Regel gesund und frei von schwangerschaftsbedingten oder anderen gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes.
Die Yoga-Sitzung bestand aus 26 Posen, darunter auch einige (wie Happy Baby Pose und Corpse Pose), die sonst häufig während der Schwangerschaft vermieden werden. Mehrere Posen, einschließlich Posen wie Half Moon, Warrior III und Baum, wurden mit dem Einsatz von Blöcken, Stühlen, oder einer Wand angepasst.yoga-prenatal-(internet source)
Während der Sitzung überwachte der Forscher den Blutdruck aller Frauen, die Herzfrequenz, Temperatur, Sauerstoffgehalt und Uteruskontraktionen sowie die fetale Herzfrequenz – ein Maß für das Wohlbefinden des Babys. Alle Vitalfunktionen von Mutter und Kind waren in den Posen und nach der Sitzung normal. Es gab keine Stürze, Verletzungen oder Sicherheitsprobleme.
Die Forscher fassten auch bei jeder Teilnehmerin 24 Stunden nach der Sitzung per E-Mail nach. Alle Frauen berichteten, sich während der Yoga-Posen sicher gefühlt zu haben. Keine von ihnen hatte später irgendwelche Probleme mit Kontraktionen, Blutungen aus der Scheide oder Bewegung des Babys. Alle Frauen, außer drei, die Muskelschmerzen beschrieben, verbanden nur positive Erfahrungen mit der Yoga-Sitzung. Die Forscher stellten fest, dass die 26 verschiedenen Yoga-Posen – einschließlich derjenigen, die vorher vermieden wurden – sicher waren, sowohl für die Mutter als auch für ihre Babys.

Hier ist eine Liste der 26 Posen aus der Studie. Die Posen die mit einem Stern () markiert wurden, sind die die zuvor während der Schwangerschaft kontraindiziert wurden.
1. Einfache Pose, Sukhasana oder Swastikasana
2. Sitz, nach vorne beugen, Paschimottanasana
3. Katzen Pose, Marjaryasana
4. Kuh Pose, Gomukasana
5. Berg-Pose, Tadasana
6. Warrior I, Virabhadrasana I
7. Stehen nach vorne beugen, Uttanasana
8. Warrior II, Virabhadrasana II
9. Stuhl stellen, Utkatasana
10. Erweiterter Seitenwinkel stellung, Utthita Parsvakonasana
11. Erweitertes Dreieck darstellen, Utthita Trikonasana
12. Warrior III, Virabhadrasana III
13. Hände nach oben, Urdhva Hastasana 14. Baumhaltung, Vrksasana
15. Garland Pose, Malasana
16. Adler-Pose, Garudasana
17. Nach unten schauender Hund, Adho Mukha Svanasana

18. Kinder Pose, Balasana
19. Halbmond Pose, Ardha Chandrasana
20. Winkel Pose, Baddha Konasana
21. Helden Pose, Virasana
22. Kamel Pose, Ustrasana
23. Bein an Wand hoch Pose, Viparita Karani
24. Happy Baby Pose, Ananda Balasana

25. Die Hälfte der Herr der Fische darstellen, Ardha Matsyendrasana
26. Corpse Pose, Savasana *
Diese Studie legt nahe, dass Yoga während der späten Schwangerschaft praktiziert werden kann und fügt sich den wachsenden wissenschaftlichen Beweisen an, dass Yoga ist hilfreich ist, und ein sicheres Werkzeug ist um Stress, Angst und Depressionen während der Schwangerschaft zu reduzieren. Mehr als die Hälfte aller Frauen erleben irgendwann während der Schwangerschaft Angst, und etwa 13% der schwangeren Frauen erleben klinische Depressionen. Internet SourceYoga hat gezeigt, dass es während der Schwangerschaft Stress und Angst reduziert und das Niveau des Stresshormons Cortisol verringert. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Yoga während der Schwangerschaft auch zur Verringerung von Depressionen wirksam ist, insbesondere, wenn es früh in der Schwangerschaft begonnen wird und mit Standarddepressionsbehandlung kombiniert werden kann. Yoga kann auch Schmerzen und Beschwerden verringern, sowie zur Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität während der Schwangerschaft beitragen.
Prenatal Yoga ist besonders effektiv als Teil eines integrierten Ansatzes, der Atemübungen beinhaltet, Meditation und Tiefenentspannung.
Wie man das Beste aus Yoga während der Schwangerschaft macht
Mütter-und solche die es bald werden sollten sich mehr auf Stabilität und Festigkeit, anstatt Ausdauer und Flexibilität konzentrieren. Durch das Verwenden von Anpassungen, mittels Requisiten oder einer Wand kann jede Pose gut unterstützt werden. Schwangerschaftshormone lockern Ihre Muskeln und Bänder, was das Risiko für Verletzungen erhöht, wenn Sie sich zu stark auf Flexibilität zielen. Dies gilt auch im ersten Trimester. Hier wirkt das Hormon Relaxin, das sein höchstes Niveau im ersten Trimester erreicht und die Muskeln, Sehnen und Bänder entspannt. Diese Laxheit bedeutet, dass Sie aus Versehen Ihre Gelenke und Muskeln überdehnen können.
Schließlich sind einige Formen des Yoga die in extremer Hitze durchgeführt werden, wie Bikram Yoga, wo das Zimmer bis zu 40° Celsius warm sein kann, werden während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Es liegen noch keine Studien vor, die uns zeigen, ob Yoga in warmer Umgebung für schwangere Frauen sicher ist. Aber wir wissen, dass sich bei Yoga in warmer Umgebung die Körperkerntemperatur dazu neigt sich zu erhöhen, die für Mutter und Kind erhebliche Risiken darstellen. Wärme lockert auch weiter die Bänder und erhöht das Risiko einer Überhitzung und Austrocknung.
Yoga bietet viele Vorteile während der Schwangerschaft. Aber wenn Sie schwanger sind und Sie Yoga versuchen möchten, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.

Wenn Du an der Praxis des Yoga interessiert bist, interessiere Dich für Yoga-Kurse für Schwangere. Die Asanas werden auf eine völlig andere und sichere Art und Weise praktiziert.

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Internet sourceYoga in pregnancy: Many poses are safer than once thought

Prenatal yoga is typically gentle, with certain poses modified or avoided depending on the stage of pregnancy. But a new study, published recently in the journal Obstetrics & Gynecology, provides encouraging results that many yoga poses can be safe even during late stages of pregnancy.

Testing the safety of various yoga poses

For the study, the researchers invited 25 women between 35 and 38 weeks of pregnancy to take part in a yoga session. They included women with previous yoga experience as well as those who were new to the practice. All of the women were generally healthy and free of pregnancy-related or other health issues like high blood pressure or gestational diabetes.

The yoga session consisted of 26 poses, including some (such as Happy Baby pose and Corpse pose) that are often avoided during pregnancy. Several poses, including balancing poses like Half Moon, Warrior III, and Tree, were modified by using blocks, chairs, or a wall.yoga-prenatal-(internet source)

During the session, the researchers monitored each woman’s blood pressure, heart rate, temperature, oxygen levels, and uterine contractions, as well as the fetal heart rate — a measure of a baby’s well-being. All vital signs of both mother and baby were normal during the poses and after the session. There were no falls, injuries, or safety problems.

The researchers also followed up with each participant via email 24 hours after the session. All the women reported feeling safe during the yoga poses. None of them had any problems later with contractions, vaginal bleeding, or reduced movement of the baby. All of the women, except three who described muscle soreness, expressed only positive experiences with the yoga session. The researchers concluded that the 26 different yoga poses — including those that were previously avoided — were safe for both the mothers-to-be and their babies.

Here is a list of the 26 poses from the study. The poses marked with an asterisk (*) were previously thought to be contraindicated during pregnancy.

  1. Easy pose, Sukhasana
  2. Seated forward bend, Paschimottanasana
  3. Cat pose, Marjaryasana
  4. Cow pose, Bitlasana
  5. Mountain pose, Tadasana
  6. Warrior I, Virabhadrasana I
  7. Standing forward bend, Uttanasana
  8. Warrior II, Virabhadrasana II
  9. Chair pose, Utkatasana
  10. Extended side angle pose, Utthita Parsvakonasana
  11. Extended triangle pose, Utthita Trikonasana
  12. Warrior III, Virabhadrasana III
  13. Upward salute, Urdhva Hastasana
  14. Tree pose, Vrksasana
  15. Garland pose, Malasana
  16. Eagle pose, Garudasana
  17. Downward-facing dog, Adho Mukha Svanasana*
  18. Child’s pose, Balasana*
  19. Half moon pose, Ardha Chandrasana
  1. Bound angle pose, Baddha Konasana
  2. Hero pose, Virasana
  3. Camel pose, Ustrasana
  4. Leg up wall pose, Viparita Karani
  5. Happy baby pose, Ananda Balasana*
  6. Half Lord of the fishes pose, Ardha Matsyendrasana
  7. Corpse pose, Savasana*

This study suggests that yoga can be safe during late pregnancy and adds to the growing scientific evidence that yoga is a helpful, safe tool to reduce stress, anxiety, and depression throughout pregnancy. Over half of all women experience anxiety at some point during pregnancy, and about 13% of pregnant women experience clinical depression.Internet Source Yoga has been shown to ease stress and anxiety during pregnancy and to reduce levels of the stress hormone cortisol. Several studies of yoga during pregnancy have found it is also effective for reducing depression, particularly when it is started early in the pregnancy and can be combined with standard depression treatment. Yoga can also reduce pain and discomfort, as well as improve overall quality of life during pregnancy.

Prenatal yoga is particularly effective as part of an integrated approach that includes breathing exercises, meditation, and deep relaxation.

How to make the most of yoga during pregnancy

Moms-to-be should focus more on stability and strength, rather than endurance and flexibility. Use modifications, props, or a wall to make each pose well-supported. Pregnancy hormones loosen your muscles and ligaments, which increases the risk for injuries if you push yourself too far in terms of flexibility. This is true even in the first trimester. Another hormone called relaxin, which is at its highest levels in the first trimester and relaxes muscles, tendons, and ligaments, also peaks in the first trimester. This laxity means you can accidentally over-stretch your joints and muscles.

Finally, some forms of yoga done in extreme heat, like Bikram yoga, where the room can be up to 105 degrees Fahrenheit, are not recommended during pregnancy. There are currently no studies that can tell us whether heated yoga is safe for pregnant women. But we do know heated yoga tends to raise core body temperature, which can pose significant risks for both mother and baby. Heat also loosens ligaments further and increases the risk of overheating and dehydration.

Yoga offers many benefits during pregnancy. If you’re pregnant and you want to try yoga, do check with your doctor first.

And if interested in the practice of yoga, attends to yoga classes for pregnants. The Asanas are practiced in a completely different and safely way.

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Internet sourceYoga en el embarazo: Muchas poses son más seguras de lo que una vez se pensó

El yoga prenatal es generalmente suave, con ciertas posiciones( Asanas ) modificadas o a evitar dependiendo en qué  etapa del embarazo te encuentres. Un nuevo estudio, publicado recientemente en la revista Obstetrics and Gynecology, ofrece resultados esperanzadores de que muchas posturas de yoga pueden ser seguras incluso durante las últimas etapas del embarazo.
Pruebas de seguridad de las diferentes posturas de yoga
Para el estudio, los investigadores invitaron a 25 mujeres de entre 35 y 38 semanas de embarazo para participar en una sesión de yoga. Se incluyeron mujeres con experiencia  que practicaban yoga antes del embarazo, así como aquellas que eran nuevas en la práctica. Todas las mujeres eran generalmente sanas y libres de problemas relacionados con el embarazo u otros de salud como la hipertensión arterial o la diabetes gestacional.yoga-prenatal-(internet source)
La sesión de yoga constaba de 26 posturas, incluyendo algunas (como Bebé feliz y la pose de cadáver) que a menudo son evitadas durante el embarazo. Varias Asanas, incluyendo las de equilibrio, como la media luna, el Guerrero III, y el árbol, se modificaron mediante el uso de bloques, sillas, o una pared.
Durante la sesión, los investigadores hicieron un seguimiento de la presión arterial de cada mujer, el ritmo cardíaco, la temperatura, los niveles de oxígeno, y las contracciones uterinas, así como la frecuencia cardíaca fetal – una medida del bienestar del bebé. Todos los signos vitales de la madre y el bebé fueron normales durante las poses y después de la sesión. No hubo caídas, lesiones o problemas de seguridad.
Los investigadores también siguieron con cada participante por correo electrónico las 24 horas después de la sesión. Todas las mujeres dijeron sentirse seguras durante las posturas de yoga. Ninguna de ellas tenía ningún problema después como contracciones, sangrado vaginal, o el movimiento del bebé reducido. Todas las mujeres, con la excepción de tres las cuales describieron dolor muscular, expresan sólo experiencias positivas con la sesión de yoga. Los investigadores concluyeron que las 26 diferentes posturas de yoga – incluyendo aquellas que fueron evitadas con anteriormente – eran seguros tanto para la madre- y su,  sus bebés.

Aquí está una lista de las 26 posturas del estudio. Las posturas están marcados con un asterisco (*) se pensaban anteriormente estar contraindicadas durante el embarazo.

  1. Postura Fácil, Suwastikasana
  2. Sentada inclinada hacia adelante, Paschimottanasana
  3. Postura del gato, Marjaryasana
  4. Postura de la vaca, Bitlasana
  5. Postura de la montaña, Tādāsana
  6. Guerrero I, Virabhadrasana I
  7. De pie inclinación hacia delante, Uttanasana
  8. Guerrero II, Virabhadrasana II
  9. Silla pose, Utkatasana
  10. Postura de ángulo lateral extendido, Utthita Parsvakonasana
  11. Postura de triángulo extendido, Utthita Trikonasana
  12. El Gerrero III, Virabhadrasana III
  13. Manos hacia arriba, Urdhva Hastasana. Árbol, Vrksasana
  14. Postura En cuclillas, Malasana
  15. Postura águila, Garudasana
  16. Mirando hacia abajo el perro, Adho Mukha Svanasana *
  17. Pose de niño, Balasana *
  18. La mitad pose luna, Ardha Chandrasana
  19. Postura ángulo Bound, Baddha Konasana
  20. Postura del héroe, Virasana
  21. Pose del camello, Ustrasana
  22. Pierna hacia arriba de la pared pose, Viparita Karani
  23. ose bebé feliz, Ananda Balasana *
  24. Señor la mitad de los peces, Ardha Matsyendrasana
  25. Postura de cadáver, Savasana *
    Este estudio sugiere que el yoga puede ser seguro durante la última etapa del embarazo y se suma a la creciente evidencia científica de que el yoga es una herramienta muy útil y segura para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión durante el embarazo. Más de la mitad de todas las mujeres experimentan ansiedad en algún momento durante el embarazo, y alrededor del 13% de las mujeres embarazadas experimentan depresión clínica. Internet SourceEl yoga se ha demostrado aliviar el estrés y la ansiedad durante el embarazo y reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol. Varios estudios de yoga durante el embarazo han encontrado también que Yoga es eficaz para reducir la depresión, sobre todo cuando se inicia temprano en el embarazo y puede ser combinado con el tratamiento estándar de depresión. El yoga también puede reducir el dolor y el malestar, así como mejorar la calidad de vida en general durante el embarazo.
    El yoga prenatal es particularmente eficaz como parte de un enfoque integrado que incluye ejercicios de respiración, meditación y relajación profunda.
    Cómo sacar el máximo provecho de yoga durante el embarazo
    Futuras madres se deberían centrar más en la estabilidad y la fuerza en las posturas, en lugar de la resistencia y la flexibilidad. Usa modificaciones, apoyos, o una pared para estar bien soportada. Las hormonas del embarazo aflojan los músculos y ligamentos, lo que aumenta el riesgo de lesiones si se esfuerza demasiado en términos de flexibilidad. Esto es cierto incluso en el primer trimestre. Otra hormona llamada relaxina, que se encuentra en sus niveles más altos en el primer trimestre y relaja los músculos, tendones y ligamentos, también alcanza su máximo en el primer trimestre. Esta laxitud significa que se puede estirar demasiado accidentalmente las articulaciones y los músculos.
    Por último, algunas formas de yoga realizadas con el calor extremo, como el yoga Bikram, donde la habitación puede ser de hasta 105 grados Fahrenheit, no se recomienda durante el embarazo. Actualmente no hay estudios que nos puede decir si el yoga realizado con calor es seguro para las mujeres embarazadas. Pero sí sabemos que el yoga caliente(Hotyoga) tiende a elevar la temperatura corporal, podrían presentar riesgos significativos para la madre y el bebé. El calor también afloja os ligamentos más y aumenta el riesgo de sobrecalentamiento y de deshidratación.
    Yoga ofrece muchos beneficios durante el embarazo. Pero si está embarazada y quiere probar el yoga,  consultacon tu médico primero.

Si estas embarazada e interesada en la práctica del yoga, acude a clases de yoga, las Asanas para embarazadas se practican de una manera totalmente diferente y segura.

Para más información: www.yogaschule-aliciakuehn.ch

Quelle – Sources- Fuentes:

Harvard Health Blog » Yoga in pregnancy: Many poses are safer than once thought – Harvard Health Blog.

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