Die Wissenschaft der Bildung von Gewohnheiten – La ciencia de la formación de hábitos – The science of habit formation

Die Wissenschaft der Bildung von Gewohnheiten

Die meisten Neujahrsvorsätze haben eine gewisse Erfolgsquote bei Jugendlichen – in einigen Studien halten sich weniger als 8% an ihren Plan (Journal of Clinical Psychology, 13. Dez. 2012). Es muss einen besseren Weg zum “Planen” geben?

Es gibt ihn; Er liefert eine Erfolgsquote von 50% und beinhaltet die Bildung von Gewohnheiten. Mühsame Selbstbeherrschung – oder was Verhaltensökonomen zeitinkonsistente Voreinstellung nennen – ist wahrscheinlich der erste Ort, an dem viele von uns die Stärke suchen, bei einer Lösung zu bleiben. Und wir wagen uns selten weiter. Wir sollten. Es ist nicht die mühsame Selbstkontrolle – der Faktor -, die unseren Erfolg bestimmt, sondern vielmehr die Umweltbedingungen, die Gewohnheiten «festhalten».

“Amerikas Top-Killer ist kein Krebs, keine Herzkrankheit oder Rauchen oder Fettleibigkeit. Es ist unsere Unfähigkeit, unser eigenes kurzfristiges Verhalten zu überwinden ” Ralph Keeney von der Duke University

Wenn also unser kurzfristiges Verhalten aus Verhaltensweisen besteht, die sich wie ein Verhaltensblockaden verhalten, versuchen wir Gewohnheiten zu brechen? Oder versuchen wir Gewohnheiten zu benutzen?

Diagnose, Prognose, Behandlung

Die Studie von UCL über die Bildung von Gewohnheiten ist außergewöhnlich (<< Wie werden Gewohnheiten gebildet: Modellierung von Gewohnheiten in der realen Welt >>). Was erzählen uns Studien über Vorsätze und Gewohnheiten?nIn der Studie, wie Gewohnheiten gebildet werden, nahmen Phillippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts und Jane Wardle, vom University College London, London, 96 Teilnehmer (30 Männer, 66 Frauen), die überwiegend Postgraduierten waren (zwei waren Studenten) mit einem Durchschnittsalter von 27 Jahren (21-45). Die Mehrheit (65%) war Weiß und wurde in Großbritannien oder Europa geboren. Sie haben sie gebeten, aus einer Liste entweder eine gesunde Ernährung, ein Trinkverhalten oder ein Bewegungsverhalten auszuwählen.

 

 

Das mussten Aktionen sein, die sie zur Gewohnheit machen wollten. Beispiele sind:

  • 50 Rumpfbeugen (Sit-ups) nach dem Morgenkaffee

  • eine Flasche Wasser zum Mittagessen trinken

  • ein Stück Obst zum Mittagessen essen

  • 15 Minuten vor dem Abendessen laufen

Das erste, was Sie wahrscheinlich bemerken werden, ist, dass sie ein wenig klein erscheinen. Sie sind nicht die üblichen großangelegten Neujahrspläne wie “abnehmen”, “fit werden” oder “weniger Fernsehen”. Noch sind sie großartig klar definierte Pläne wie “ein 10k-Rennen bis Ende Juni laufen” oder “7 kg vor meinen Sommerferien verlieren” oder “zwei Stunden weniger Fernsehen pro Woche”. Sie sind klein, definiert und an ein bestehendes Verhalten gebunden. (Fallen Sie nicht auf falsches Hoffnungssyndrom oder kulturelle Verschleppung herein (<< Warum Neujahrsvorsätze scheitern >>, Psychologie heute).

Wie bilden Sie eine Gewohnheiten für die Gesundheit?

Um eine erfolgreiche Neujahrsresolution zu machen, muss man eine Aktion wählen, die:

(i) Etwas ist, was du nicht schon machst

(ii) als Reaktion auf ein wichtiges Tagesereignis (Cue) durchgeführt werden kann

(iii) einen Hinweis hat, der jeden Tag und nur einmal am Tag auftritt

Das ist es wirklich. Erledigt. Tun Sie das und Sie sind auf dem besten Weg, eine Gewohnheit zu entwickeln, die Ihnen einen Nutzen bringt. Das ist schließlich die Definition einer Neujahrs resolution.

Du könntest den Beitrag jetzt weglegen und weitermachen, aber vielleicht möchtest du ein bisschen mehr darüber wissen, was zu erwarten ist, und was sonst noch zu tun ist, um sich eine Aktion an- oder abzugewöhnen.

Merke…

  1. Scheitere in der Vorbereitung, bereiten Sie sich vor zu scheitern

Organisieren Sie sich im Voraus, denn wenn Sie zum ersten Mal eine Aktion ausführen, müssen Sie planen (ob das eine langfristige oder kurzfristige Planung ist, Sekunden bevor Sie handeln – ohne Planung können Sie nichts tun). Diese Planung wird sich auszahlen, weil “… Verhaltensweisen auf Hinweise in der Umgebung übertragen werden, die eine automatische Reaktion auslösen: eine Angewohnheit.”

Und nicht nur verlagern Sie die Last des Handelns auf Hinweise in Ihrer unmittelbaren Umgebung, die Habitusbildung folgt keinem linearen Verlauf – es ist eine Kurve mit einem steilen Anfang, also … frühe Wiederholungen führen zu größeren Steigerungen der Automatismen als die später im Gewohnheits-Bildungsprozess ausgeführten Wiederholungen…». Das fühlt sich gut an oder?

  1. Scheitern ist eine Option (aber nur für eine Woche)

Im Jahr 1890 argumentierte William James in seinem Buch << The Principles of Psychology >>, dass Gewohnheits-Bildung ununterbrochene Leistung erfordert, aber das ist unerreichbar in der realen Welt und doch bilden wir alle noch Gewohnheiten. In ähnlicher Weise deuten Lallys Untersuchungen darauf hin, dass die Gelegenheit, sich eine Gewohnheit zu bilden, ab und an keine wesentliche Auswirkung auf die Bildung der Gewohnheit hat – solange sie nicht länger als eine Woche ist. Wenn Sie also mittags Ihr Glas Wasser verpassen, werden Sie die Anstrengung, die Sie investiert haben, nicht zerstören – wie zu beobachten ist, gibt es nur eine sehr geringe Abnahme der Automatik. Aber machen Sie nicht den Fehler, die Handlung an einem Tag mit einer seriellen Inkonsistenz bei der Durchführung der Aktion zu tun – ein Glas Wasser nur 1-3 mal pro Woche, zu unterschiedlichen Zeiten nach verschiedenen Mahlzeiten, an verschiedenen Tagen zu trinken, das wird nicht die Gewohnheit bilden. Ausfall ist eine Option (aber nur für eine Woche).

  1. Mach es am selben Ort, nicht unbedingt gleichzeitig

Wenn ein Verhalten auf eine situationskonsistente Weise wiederholt wird, können Cue-Response-Links besser als zeitkonsistente Wege gebildet werden. Zeitreihen erfordern eine mühsame Überwachung, damit sie identifiziert werden können, während Gedächtnisforschung uns sagt, dass externe Situationen vergleichsweise mühelos interne Aktionen auslösen. Situationsbezogene, nicht zeitliche Hinweise sind mächtig; ausnutzen.

  1. Belohnungen Belohnt?

Vergiss Belohnungen. Oder sorgen Sie sich nicht um sie. Geben Sie sich eine, wenn Sie möchten, aber seien Sie sich bewusst, dass die Studie von Lally et al. “Keine extrinsischen Belohnungen geliefert hat, was bedeutet, dass sie für die Entwicklung der Gewohnheit nicht benötigt werden”. Aber bedenken Sie, dass die Aktionen in der Studie von den Teilnehmern so ausgewählt wurden, dass sie wahrscheinlich intrinsisch lohnend waren. Wähle weise und vergesse aufwendige Belohnungsmechanismen.

  1. Einfachheit

Bas Verplanken (<< 2006, Beyond frequency: Gewohnheit als mentales Konstrukt. British Journal of Social Psychology >>) sagt uns, dass für die gleiche Anzahl von Wiederholungen ein einfaches Verhalten eine höhere Gewohnheit als ein komplexes Verhalten hat.

  1. Nicht alle Verhaltensweisen sind gleich

Übung ist komplexer und dauert länger, um eine Gewohnheit zu bilden, als diätetische Maßnahmen. Soweit wir sagen können, ist die Dauer, die benötigt wird, um den Punkt zu erreichen, an dem eine Aktion so sehr in den Punkt eingebettet ist, dass es sich merkwürdig anfühlt, dies nicht zu tun (d. H. 95% der Asymptote):

59 Tage zum Trinken

65 Tage zum Essen

91 Tage für eine Übungsaktion

Dies kann jedoch von Person zu Person variieren – die Studienergebnisse variierten zwischen 18 und 254 Tagen, um eine Gewohnheit zu bilden. So oder so, wählen Sie, was gut für Sie ist, gehen Sie kleine konkrete Schritte, und alles wird gut.

Wir müssen uns daran erinnern, dass eine Gewohnheit, die einmal geformt wurde, eine automatische Handlung ist – wir müssen nie wieder bewusst darüber nachdenken. Für den Rest unseres Lebens. (Nur das Stichwort, das es feuert. Möglicherweise.) Verbinden Sie das mit der Tatsache, dass von denen, die an der UCL-Gewohnheitsstudie beteiligt waren, voll und ganz 50% erfolgreich eine Gewohnheit gebildet haben.

La ciencia de la formación de hábitos

La mayoría de las resoluciones de Año Nuevo tienen una tasa de éxito en adolescentes: en algunos estudios, menos del 8% de nosotros permanecemos en nuestro plan (Journal of Clinical Psychology, 13 de diciembre de 2012). Debe haber una mejor manera de ‘planear’?

Ahi está. Esta ofrece una tasa de éxito del 50% e implica la formación de hábitos.

El autocontrol efervescente, o lo que los economistas de la conducta denominan preferencias incoherentes en el tiempo, es probablemente el primer lugar en el que muchos de nosotros buscamos la fortaleza para mantener una resolución. Y raramente nos aventuramos. Deberíamos. No es el autocontrol esforzado, lo que determina nuestro éxito, sino las condiciones ambientales que mantienen los hábitos en su lugar.

“La principal causa de muerte de los Estados Unidos no es el cáncer, las enfermedades cardíacas, el tabaquismo ni la obesidad. Es nuestra incapacidad para superar nuestro propio comportamiento a corto plazo “, Ralph Keeney, de la Universidad de Duke

Entonces, si nuestro comportamiento a corto plazo está formado por hábitos que se comportan como un bloqueo del comportamiento, ¿intentamos romper los hábitos? ¿O intentamos y usamos hábitos?

Diagnosis, pronóstico, tratamiento

Un estudio de UCL sobre la formación de hábitos es extraordinario (¿Cómo se forman los hábitos ?: Modelando la formación de hábitos en el mundo real).¿Qué nos dicen los estudios sobre las resoluciones y el hábito?

En el estudio de cómo se forman los hábitos Phillippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts y Jane Wardle, del University College London, Londres, Reino Unido, tomaron 96 participantes (30 hombres, 66 mujeres) que eran predominantemente estudiantes de posgrado (dos eran estudiantes de pregrado) con una edad media de 27 (rango 21-45). La mayoría (65%) eran blancos y nacieron en el Reino Unido o Europa. Les pidieron que eligieran una alimentación saludable, un comportamiento de bebida o una conducta de ejercicio de una lista. Estas tenían que ser acciones que quisieran convertir en un hábito.

Los ejemplos son:

  • haciendo 50 sentadillas después del café de la mañana

  • beber una botella de agua con el almuerzo

  • comer una pieza de fruta con el almuerzo

  • correr 15 minutos antes de la cena

Lo primero que probablemente notará acerca de estos es que parecen un poco pequeños. No son los planes grandiosos y mal definidos de Año Nuevo como “perder peso”, “ponerse en forma” o “mirar menos televisión”. Tampoco son planes grandilocuentes como ‘correr una carrera de 10 km para finales de junio’ o ‘perder 4 kilos antes de mis vacaciones de verano’ o ‘ver dos horas menos de televisión por semana’. Son pequeños, definidos y unidos a un comportamiento existente. (No se deje engañar por el síndrome de falsa esperanza o por la postergación cultural (<< Por qué las Resoluciones de Año Nuevo Fracasan >>, Psicología Hoy)).

¿Cómo se forma un hábito de salud?

Para hacer una resolución exitosa de Año Nuevo, debe elegir una acción que sea:

(i) Algo que ya no haces

(ii) Puede realizarse en respuesta a un evento diario destacado (señal)

(iii) tiene un indicio que ocurre todos los días y solo una vez al día

Eso es realmente, eso. Hecho. Hazlo y estarás en camino de formar un hábito que te brinde un beneficio. Esa es, después de todo, la definición de una resolución de Año Nuevo.

Puedes dejar de leer aquí o seguir, pero es posible que desees saber un poco más sobre qué esperar y qué otra cosa hacer para hacer la suma o la resta de una acción.

Recuerda…

  1. Falla en prepararte, prepararte para fallar

Organízate de antemano porque realizar una acción por primera vez requiere planificación (ya sea planificación a largo plazo o planificación de segundos antes de actuar, sin planificación no puedes hacer nada). Esa planificación valdrá la pena porque “… el comportamiento se transfiere a señales en el entorno que activan una respuesta automática: un hábito”.

  1. Se vuelve más fácil a medida que pasa el tiempo

Y no solo transfieres la carga de la acción a señales en tu entorno inmediato, la formación de hábitos no sigue una progresión lineal: es una curva con un comienzo pronunciado, por lo que “… las primeras repeticiones resultan en aumentos de automaticidad mayores que los posteriores en el proceso de formación de hábitos “. Eso se siente bien ¿verdad?

  1. El fracaso es una opción (pero solo por una semana)

En 1890 William James argumentó en su libro << The Principles of Psychology >> que la formación de hábitos requería un rendimiento ininterrumpido, pero esto es inalcanzable en el mundo real. Del mismo modo, la investigación de Lally está perdiendo la oportunidad de convertirse en un hábito ahora y luego no tiene un impacto significativo en el hábito de ganarse la vida. Entonces, si pierdes tu vaso de agua una hora del almuerzo, no vas a destruir el esfuerzo que has tenido, ya que es solo una pequeña disminución de la automaticidad. Pero no se separan falta absoluta de hacer la acción en un día con inconsistencia en serie en la realización de la acción – verter un vaso de agua, 1-3 veces a la semana, en distintos momentos después de varias comidas, en varios días, no se formará la hábito. El fracaso es una opción (pero solo por una semana).

  1. Hazlo en el mismo lugar, no necesariamente al mismo tiempo

Repetir un comportamiento de una manera consistente con la situación permite que la respuesta sea mejor que las formas consistentes con el tiempo. Acciones internas comparativamente sin esfuerzo. Situacional, no las señales de tiempo son poderosas; tomar ventaja.

 

  1. Recompensas. Recompensas?

Olvídate de las recompensas o mejor, no te preocupes por ellas. Dése una, pero sepa que el estudio de Lally et al “no proporcionó recompensas extrínsecas, que no son necesarias para el hábito del desarrollo”. probable que haya sido intrínsecamente gratificante. Elija con prudencia y olvide mecanismos elaborados de recompensa.

  1. Simplicidad

Bas Verplanken (2006 << Más allá de frecuencia:. El hábito como una construcción mental ; British Journal of Social Psychology >>) nos dice que hicimos para el mismo número de repeticiones de un comportamiento simple tiene una puntuación superior a un comportamiento complejo hábito. Hazlo << simple >>.

  1. No todos los comportamientos son iguales

El ejercicio es más complejo y lleva más tiempo formar un hábito que las acciones dietéticas. Por lo que podemos decir, la duración necesaria para alcanzar el punto en el que (es decir, el 95% de la asíntota) a la acción es más o menos incrustada hasta el punto en que se siente ‘raro’ no se debe hacer es:

59 días para la acción de beber

65 días para comer acción

91 días para una acción de ejercicio

Sin embargo, esto puede variar de una persona a otra: los resultados del estudio varían de 18 a 254 días para formar un hábito. Entonces puedes elegir uno afortunado o no. De cualquier manera, elija lo que sea bueno para usted, comienza por lo pequeño y estará bien.

Cuando has logrado formar un hábito, nunca volveras a volver a pensarlo conscientemente de nuevo. Nunca. Por el resto de nuestras vidas. Quédate con el hecho de que en el estudio del hábito de UCL, el 50% de los participantes han logrado formar un hábito con éxito.

The science of habit formation

Most New Year’s resolutions have a success rate in the teens – in some studies fewer than 8% of us ever stick to our plan (Journal of Clinical Psychology, 13th Dec, 2012). There must be a better way to ‘plan’?

There is; It delivers a 50% success rate, and it involves habit formation.

Effortful self-control – or what behavioural economists call time-inconsistent preferencing – is likely the first place many of us look for the strength to stick to a resolution. And we rarely venture further. We should. It’s not effortful self-control – agency – that determines our success, but rather, it’s environmental conditions that hold habits in place.

“America’s top killer isn’t cancer, or heart disease, or smoking, or obesity. It’s our inability to overcome our own short-term behaviour”

Ralph Keeney, of Duke University

So if our short-term behaviour is formed of habits that behave as a behavioural lock-in, do we try and break habits? Or do we try and use habits.

Diagnosis, prognosis, treatment

UCL’s study into habit formation is extraordinary (<<How are habits formed: Modelling habit formation in the real world>>).

What do studies tell us about resolutions and habit?

In the study of how are habits formed Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W. W. Potts And Jane Wardle, From University College London, London, UK, took 96 participants (30 men, 66 women) who were predominantly postgraduate students (two were undergraduates) with a mean age of 27 (range 21–45). The majority (65%) were White and born in the UK or Europe. They asked them to choose either a healthy eating, drinking behaviour, or exercise behaviour from a list. These had to be actions that they would like to make into a habit. Examples are:

  • doing 50 sit-ups after morning coffee

  • drinking a bottle of water with lunch

  • eating a piece of fruit with lunch

  • running for 15 minutes before dinner

The first thing you’ll probably notice about these is they seem a little small. They are not the usual grand ill-defined New Year’s plans such as ‘lose weight’, ‘get fit’, or ‘watch less telly’. Nor are they grand well-defined plans such as ‘run a 10k race by the end of June’, or ‘lose 14lbs before my summer holiday’, or ‘watch two fewer hours of television per week’. They are small, defined, and attached to an existing behaviour. (Don’t fall for false hope syndrome or cultural procrastination (<<Why New Year’s Resolutions Fail>>, Psychology Today)).

 

How do you form a health habit?

To make a successful New Year’s resolution one must pick an action that is:

(i) Something you do not do already

(ii) Can be performed in response to a salient daily event (cue)

(iii) has a cue that occurs every day and only once a day

That’s really, it. Done. Do that and you’re well on your way to forming a habit that will deliver you a benefit. That is after all the definition of a New Year’s resolution.

You could leave the post here and get on with it, but you might want to known a little more about what to expect, and what else to do to make the addition or subtraction of an action, stick.

Remember…

  1. Fail to prepare, prepare to fail

Get organised up front because performing an action for the first time requires planning (whether that’s long-term planning or planning seconds before you act – without planning you can’t do anything). That planning will pay off because “…behaviour transfers to cues in the environment that activate an automatic response: a habit.”

  1. It gets easier as time goes by

And not only are you transferring the burden of action to cues in your immediate environment, habit formation does not follow a linear progression – it is a curve with a steep beginning so “…early repetitions result in larger increases in automaticity than those later in the habit formation process”. That feels good right?

  1. Failure is an option (but only for a week)

In 1890 William James argued in his book <<The Principles of Psychology>> that habit formation required uninterrupted performance, but this is unachievable in the real world and yet we all still form habits. Similarly, Lally’s research indicates missing the opportunity to form a habit every now and then does not have a significant impact on formation of the habit – as long as it’s not greater than a week. So if you miss out on your glass of water one lunchtime, you will not destroy the effort you have invested – as observed, there’s only a very small decrease in automaticity. But don’t separate outright failure to do the action on one day with serial inconsistency in performing the action – pouring a glass of water only 1-3 times a week, at varying times after various meals, on various days, will not form the habit. Failure is an option (but only for a week).

  1. Do it in the same place, not necessarily at the same time

Repeating a behaviour in a situation-consistent way allows cue response links to be formed better than time-consistent ways. Time cues require effortful monitoring for them to be identified, whereas memory research tells us that external situations cue internal actions comparatively effortlessly. Situational, not time cues are powerful; take advantage.

  1. Rewards. Rewards?

Forget rewards. Or, don’t worry about them. Give yourself one if you like, but know that the Lally et al’s study “provided no extrinsic rewards, indicating that they are not required for habit development.” But do bear in mind that the actions in the study were selected by the participants so were likely to have been intrinsically rewarding. Choose wisely, and forget elaborate reward mechanisms.

  1. Simplicity

Bas Verplanken (<<2006, Beyond frequency: Habit as a mental construct. British Journal of Social Psychology>>) tells us that for the same number of repetitions a simple behaviour has a higher habit score than a complex behaviour.

  1. Not all behaviours are equal

Exercise is more complex, and takes longer to form a habit, than dietary actions. As far as we can tell, the duration needed to reach the point where an action is pretty much embedded to the point where it feels ‘weird’ not to do it (i.e. 95% of the asymptote) is:

59 days for drinking action

65 days for eating action

91 days for an exercise action

This can vary person-by-person wildly though – the study results varied from 18 to 254 days to form a habit. So you might pick a lucky one, or not. Either way, pick what’s good for you, go small, and you’ll be fine. We must remember a habit once formed is an automatic action – we never need consciously think of it again. Ever. For the rest of our lives. (Only the cue that fires it. Possibly.) Couple that with the fact that of those involved in the UCL habit study, fully 50% successfully formed a habit.

Quelle – Source – Fuente:

How’s that for a New Year’s resolution?

  • Oliver (LinkedIn) is author of the behavioural communication book Inspiring Sustainable Behaviour: 19 Ways To Ask For Change published by Routledge, available in most countries.
  • Is a speaker and commentator on behaviour
  • Member of the Influence Advisory Panel
  • Join the London Behavioural Economics Network Meetup group
  • Join the London Behavioural Economics Network on Facebook

Posted by Oliver Payne | Bas Verplanken · Construal · context · Cornelia H. M. Van Jaarsveld · habit · Henry W. W. Potts · Jane Wardle · Journal of Clinical Psychology · New Year’s resolution · Phillippa Lally · Psychology Today · Ralph Keeney · UCL · University of Scranton · William James | The Hunter Blog

http://www.thehuntingdynasty.com/2012/12/how-to-make-a-new-years-resolution-that-will-last-forever-the-science-of-habit-formation

 

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