Teil II: Probiere diese beiden intelligenten Techniken aus, um Deine Emotionen zu beherrschen- Teil II: Prueba estas dos técnicas inteligentes para ayudarte a dominar tus emociones

Teil II: Probiere diese beiden intelligenten Techniken aus, um Deine Emotionen zu beherrschen     

Indem Du Deine eigenen Emotionskonzepte entwickelst, bist Du besser darauf eingestellt, mit anderen Umständen umzugehen und bist möglicherweise mitfühlender für andere.

Versuche auch, Deine eigenen Emotionskonzepte zu erfinden, indem Du Deine Kräfte der sozialen Realität und der konzeptuellen Kombination einsetzt. Der Autor Jeffrey Eugenides präsentiert in seinem Roman Middlesex eine Sammlung von amüsanten Emotionskonzepten, darunter “Der Hass der Spiegel, der im mittleren Alter beginnt”, “die Enttäuschung, mit der eigenen Fantasie zu schlafen” und “die Aufregung, ein Zimmer mit einer Minibar zu bekommen“, obwohl er ihnen keine Wörter zuweist.

Du kannst dasselbe auch selbst tun. Schließe Deine Augen und stelle Dir vor, Du fährst in einem Auto, fährst von Deiner Heimatstadt weg und weisst, dass Du nie wieder zurückkehren wirst. Kannst Du dieses Gefühl charakterisieren, indem Du Emotionskonzepte kombinierst? Wenn Du diese Technik Tag für Tag einsetzen kannst, bist Du besser für die Anpassung an unterschiedliche Umstände und potenziell einfühlsamer für andere, mit verbesserten Fähigkeiten, um Konflikte zu verhandeln und miteinander auszukommen. Du kannst sogar Deine Kreationen benennen und Deiner Familie und Deinen Freunden beibringen.

Ein emotional intelligenter Mensch hat nicht nur viele Konzepte, sondern weiß auch, welche er wann verwenden soll. Genau wie Maler lernen, feine Unterschiede in Farben zu erkennen, die andere nicht erkennen, kannst Du die Kategorisierung beherrschen. Angenommen, Du siehst Deinen jugendlichen Sohn zur Schule gehen, der aussieht, als ob er gerade aus dem Bett gefallen wäre: ungepflegte Haare, zerknitterte Kleidung und das Abendessen der letzten Nacht, das sein Hemd säumt. Du kannst mit ihm schimpfen und ihn in sein Zimmer zurückschicken, um sich umzuziehen, aber frage Dich stattdessen, wie Du Dich fühlst. Befürchtest Du, dass seine Lehrer ihn nicht ernst nehmen? Nervös, dass seine Kleidung Dich als Elternteil schlecht reflektiert? Irritiert, dass Du Geld für Kleidung ausgibst, die er nie trägt? Oder bist Du traurig, dass er erwachsen ist und Du vermisst den Überschwang seiner Kindheit. Abhängig von der Antwort kannst Du eine viel geschicktere Antwort finden, als ihn nur anzuschreien.

In einer Studie war die feinkörnige Kategorisierung am wirksamsten, um Menschen mit Arachnophobie dabei zu helfen, bei der Beobachtung einer Spinne weniger ängstlich zu sein und auf Spinnen zuzugehen.

Wenn all diese Selbstbeobachtung unnötig klingt, solltest Du Dir klar machen, dass die Menschen genau für diesen Zweck gutes Geld an Therapeuten und Lebensberater zahlen: Um ihnen zu helfen, Situationen neu zu gestalten. Sie engagieren diese Praktizierenden, um ihnen dabei zu helfen, die nützlichsten Kategorisierungen zu finden, damit sie die am Besten geeigneten Maßnahmen auswählen können. Du kannst dies selbst tun und wirst mit ausreichender Übung zum Experten für die Kategorisierung von Emotionen. Du wirst feststellen, dass es durch Wiederholung leichter wird.

In einer Studie über die Angst vor Spinnen wurde gezeigt, dass feinkörnige Kategorisierungen zwei weitere populäre Ansätze zur „Regulierung“ von Emotionen schlagen. Der erste Ansatz, der als kognitive Neubewertung bezeichnet wird, lehrte die Probanden, die Spinne auf eine nicht drohende Weise zu beschreiben: „Vor mir sitzt eine kleine Spinne, und sie ist sicher.“ Der zweite Ansatz war die Ablenkung, wenn die Probanden auf etwas völlig anderes achten. Der dritte Ansatz bestand darin, Empfindungen mit einer größeren Granularität zu kategorisieren, wie zum Beispiel: „Vor mir ist eine hässliche Spinne und sie ist ekelhaft, nervenaufreibend und faszinierend.“ Dies war der effektivste Weg, um Menschen mit Arachnophobie zu helfen weniger ängstlich zu sein, wenn man eine Spinne beobachtet und sich Spinnen nähert. Darüber hinaus hielten die Auswirkungen eine Woche über das Experiment hinaus an.

Wenn Menschen, die in der Öffentlichkeit sprechen, ihre Angst als Aufregung einstufen, erzeugt ihr sympathisches Nervensystem immer noch nervöse Schmetterlinge, jedoch mit weniger Zytokinen, die die Leistung verringern, sodass sie eine bessere Leistung erbringen.

Neben dem Training der emotionalen Granularität kannst Du Deine Emotionen auch meistern, indem Du Deine Gefühle neu einordnest. Immer wenn Du Dich unglücklich fühlst, weil Du aufgrund von körperlichen Empfindungen einen unangenehmen Effekt hast. Dein Gehirn wird versuchen, die Ursachen für diese Empfindungen vorherzusagen. Je mehr Konzepte Du kennst und je mehr Instanzen Du erstellen kannst, desto effektiver kannst Du Deine Emotionen ordnen und Dein Verhalten regulieren. Wenn Du zum Beispiel ein Vorstellungsgespräch absolvierst und fühlst, wie Dein Herz rast, kannst Du Deine Empfindungen als schädliche Angst („Oh nein, ich bin zum Scheitern verurteilt!“) oder als hilfreiche Erwartung („Ich bin energetisiert und bereit zu gehen!»). Der Leiter der Karateschule meiner Tochter rät seinen Schülern vor der Prüfung zum schwarzen Gürtel: „Lass Deine Schmetterlinge in Formation fliegen.“ Er sagt: „Ja, du fühlst dich aufgeregt, empfindest es aber nicht als Nervosität: Konstruiere es als Entschlossenheit.“

Eine solche Neukategorisierung kann greifbare Vorteile bringen. Menschen, die Angstzustände als Aufregung einstufen, zeigen positive Auswirkungen mit einer besseren Leistung und weniger klassischen Angstsymptomen, wenn sie in der Öffentlichkeit sprechen und Karaoke singen. Ihr sympathisches Nervensystem erzeugt immer noch die zitternden Schmetterlinge, jedoch mit weniger proinflammatorischen Zytokinen, die die Leistung verringern und die Menschen im Allgemeinen dazu bringen, sich schlecht zu fühlen, sodass sie eine bessere Leistung erbringen. Studien haben gezeigt, dass Mathematikstudenten an Community Colleges ihre Prüfungsnoten und ihre Abschlussnote durch effektive Rekategorisation verbessern können.

Wann immer Du das Gefühl hast, dass Du leidest oder Dich beleidigt wurdest, stelle Dir einige Fragen. Bist Du wirklich in Gefahr? Oder bedroht diese so genannte Verletzung nur Deine soziale Realität? Kann dieses Gefühl eine rein körperliche Ursache haben? Die Antwort kann Dir dabei helfen, Deinen klopfenden Herzschlag, den Knoten in der Magengrube und Deine verschwitzte Braue als rein körperliche Empfindungen einzustufen. Sorgen, Ärger und Niedergeschlagenheit lassen sich wie eine Antazida-Tablette in Wasser auflösen.

Ich sage nicht, dass diese Art der Neukategorisierung einfach ist, aber mit Übung ist sie möglich und auch gesund. Wenn Du etwas als „nicht über mich“ kategorisieren kannst, verlässt es Deine affektive Nische und hat weniger Einfluss auf Dein Budget. Wenn Du erfolgreich bist und Dich stolz, geehrt oder zufrieden fühlst, solltest Du einen Schritt zurücktreten und daran denken, dass diese angenehmen Emotionen ausschließlich das Ergebnis sozialer Realität sind und Dein fiktionales Selbst stärken. Mit anderen Worten, feierst Du Deine Erfolge, aber lass sie nicht zu goldenen Handschellen werden.

Quelle:

Auszug aus dem neuen Buch: Wie Emotionen gemacht werden: Das geheime Leben des Gehirns von Lisa Feldman Barrett. Copyright © 2017 von Lisa Feldman Barrett. Verwendet mit Erlaubnis von Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Alle Rechte vorbehalten.

Try these two smart techniques to help you master your emotions

Teil II: Prueba estas dos técnicas inteligentes para ayudarte a dominar tus emociones

Al idear sus propios conceptos emocionales, estarás mejor calibrado para enfrentar diferentes circunstancias y posiblemente será más empático con los demás.

Intenta también inventar tus propios conceptos de emoción, usando tus poderes de realidad social y combinación conceptual. El autor Jeffrey Eugenides presenta una colección de conceptos divertidos en su novela Middlesex, que incluye “el odio a los espejos que comienza en la mediana edad”, “la decepción de dormir con la fantasía de uno” y “la emoción de tener una habitación con un minibar ” Aunque no les asigna palabras.

Puedes hacer lo mismo. Cierra los ojos e imagínate en un automóvil, alejándote de tu ciudad natal, sabiendo que nunca volverás. ¿Puedes caracterizar ese sentimiento combinando conceptos de emoción? Si puedes emplear esta técnica día a día, estarás mejor calibrado para hacer frente a diversas circunstancias, y potencialmente más empático con los demás, con una habilidad mejorada para negociar conflictos y llevarte bien. Incluso podrías nombrar tus creaciones y enseñarlas a tu familia y amigos.

Una persona emocionalmente inteligente no solo tiene muchos conceptos, sino que también sabe cuáles usar y cuándo. Al igual que los pintores aprenden a ver distinciones finas en colores que otros no pueden, puedes practicar la habilidad de categorizar. Supongamos que ves a tu hijo adolescente dirigiéndose a la escuela como si acabara de salir de la cama: el cabello descuidado, la ropa arrugada y la cena de la noche anterior salpicando su camisa. Puedes reprenderlo y enviarlo a su habitación para cambiarse, pero en lugar de eso, pregúntate qué estás sintiendo. ¿Te preocupa que sus maestros no lo tomen en serio? ¿Nervioso que su atuendo se refleje mal en ti como padre? ¿Te irrita que gastes dinero en ropa que nunca usa? O quizás estés triste de que él haya crecido y extrañes la exuberancia de su infancia. Dependiendo de la respuesta, puedes llegar a una respuesta mucho más hábil que solo gritarle.

En un estudio, la categorización detallada fue la más efectiva para ayudar a las personas con aracnofobia a estar menos ansiosas al observar una araña y acercarse a las arañas.

Si toda esta introspección parece innecesaria, tenga en cuenta que las personas pagan un buen dinero a los terapeutas y entrenadores de vida exactamente con este propósito: ayudarlos a replantearse las situaciones. Reclutan a estos profesionales para ayudarlos a encontrar las categorizaciones más útiles para que puedan elegir las acciones más adecuadas a tomar. Puedes hacerlo tú mismo y convertirte en un experto en categorización de emociones con suficiente práctica, y encontrarás que se vuelve más fácil con la repetición.

En un estudio sobre el miedo a las arañas, se ha demostrado que las categorizaciones de grano fino superan a otros dos enfoques populares para “regular” las emociones. El primer enfoque, llamado reevaluación cognitiva, enseñó a los sujetos a describir a la araña de una manera no amenazadora: “Sentarse frente a mí es una pequeña araña, y es seguro”. El segundo enfoque fue la distracción, ya que los sujetos prestan atención a algo que no tiene relación alguna. . El tercer enfoque fue categorizar las sensaciones con mayor granularidad, tales como: “Frente a mí hay una araña fea y es asquerosa, angustiosa y, sin embargo, intrigante”. Fue la forma más efectiva de ayudar a las personas con aracnofobia. Menos ansioso al observar una araña y acercarse a las arañas. Además, los efectos duraron una semana más allá del experimento.

Cuando las personas que hablan en público recategorizan su ansiedad como emoción, su sistema nervioso simpático todavía crea mariposas nerviosas pero con menos citoquinas que disminuyen el rendimiento para que tengan un mejor desempeño.

Además de practicar la granularidad emocional, otra forma efectiva de dominar tus emociones es recategorizar cómo te sientes. Cada vez que te sientes miserable, es porque estás experimentando un efecto desagradable debido a las sensaciones físicas. Tu cerebro intentará predecir las causas de esas sensaciones, y cuantos más conceptos conozcas y más instancias pueda construir, más eficazmente podrás recategorizar para controlar tus emociones y regular tu comportamiento. Por ejemplo, si está a punto de ir a una entrevista de trabajo y sientes que se te acelera el corazón, puedes categorizar tus sensaciones como ansiedad dañina (“¡Oh no, estoy condenado!”) O como una anticipación útil (“Estoy energizado y listo para ir! ”). El director de la escuela de karate de mi hija aconseja a sus alumnos antes de su prueba de cinturón negro: “Hagan que sus mariposas vuelen en formación”. Está diciendo: Sí, te sientes agitado pero no lo percibes como nerviosismo: constrúyelo como determinación.

La recategorización de este tipo puede traer beneficios tangibles. Las personas que recategorizan la ansiedad como emoción muestran efectos positivos, con mejor rendimiento y menos síntomas clásicos de ansiedad cuando hablan en público y cuando cantan karaoke. Tu sistema nervioso simpático aún crea mariposas temblorosas, pero con menos citoquinas proinflamatorias que disminuyen el rendimiento y generalmente hacen que las personas se sientan mal, por lo que tienen un mejor desempeño. Los estudios han demostrado que los estudiantes de matemáticas de recuperación en los colegios comunitarios pueden mejorar sus calificaciones en los exámenes y su calificación final del curso a través de una recategorización efectiva.

Cada vez que sientas que estás sufriendo o que te han insultado, hazte algunas preguntas. ¿Estás realmente en peligro? ¿O es esta llamada lesión simplemente una amenaza para tu realidad social? ¿Podría este sentimiento tener una causa puramente física? La respuesta puede ayudarte a recategorizar tus latidos cardíacos fuertes, el nudo en la boca del estómago y tu frente sudorosa como sensaciones puramente físicas, dejando que la preocupación, la ira y el abatimiento se disuelvan como una tableta antiácida en el agua.

No estoy diciendo que este tipo de recategorización sea fácil, pero con la práctica es posible y también es saludable. Cuando puedes categorizar algo como “no sobre mí”, sale de tu nicho afectivo y tiene menos impacto en tu presupuesto corporal. De manera similar, cuando tienes éxito y te sientes orgulloso, honrado o gratificado, dá un paso atrás y recuerda que estas emociones agradables son totalmente el resultado de la realidad social, reforzando tu yo ficticio. En otras palabras, celebra tus logros, pero no dejes que se conviertan en esposas de oro.

Fuente:

Extraído del nuevo libro Cómo se hacen las emociones: La vida secreta del cerebro por Lisa Feldman Barrett. Copyright © 2017 por Lisa Feldman Barrett. Usado con permiso de Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Todos los derechos reservados.

Try these two smart techniques to help you master your emotions

Teil II: Try these two smart techniques to help you master your emotions

By coming up with your own emotion concepts, you’ll be better calibrated to cope with different circumstances and potentially more empathic to others.

Try also to invent your own emotion concepts, using your powers of social reality and conceptual combination. The author Jeffrey Eugenides pre­sents a collection of amusing ones in his novel Middlesex, including “the hatred of mirrors that begins in middle age,” “the disappointment of sleeping with one’s fantasy,” and “the excitement of getting a room with a minibar,” though he does not assign them words.

You can do the same thing yourself. Close your eyes and imagine yourself in a car, driving away from your hometown, knowing you will never return. Can you characterize that feeling by combining emotion concepts? If you can employ this technique day to day, you’ll be better calibrated to cope with varied circumstances, and potentially more empathic to others, with improved skill to negotiate conflict and get along. You could even name your creations and teach them to your family and friends.

An emotionally intelligent person not only has lots of concepts but also knows which ones to use and when. Just like painters learn to see fine distinctions in colors that others cannot, you can practice the skill of categorizing. Suppose you see your teenage son heading to school looking like he just rolled out of bed: hair unkempt, clothing wrinkled, and last night’s dinner dotting his shirt. You could berate him and send him back to his room to change, but instead, ask yourself what you are feeling. Are you concerned that his teachers won’t take him seriously? Nervous that his attire will reflect badly on you as a parent? Irritated that you spend money on clothes he never wears? Or, perhaps you’re sad that he’s grown up and you miss the exuberance of his childhood. Depending on the answer, you can come up with a much more skillful response than just yelling at him.

In one study, fine-grained categorization was the most effective in helping people with arachnophobia to be less anxious when observing a spider and to approach spiders.

If all this introspection sounds unnecessary, realize that people pay good money to therapists and life coaches for exactly this purpose: To help them reframe situations. They enlist these practitioners to help them find the most useful categorizations so they can choose the most appropriate actions to take. You can do this yourself and become an expert categorizer of emotion with enough practice, and you’ll find it gets easier with repetition.

In a study about fear of spiders, fine-grained categorizations have been shown to beat two other popular approaches for “regulating” emotions. The first approach, called cognitive reappraisal, taught subjects to describe the spider in a nonthreatening way: “Sitting in front of me is a little spider, and it’s safe.” The second approach was distraction, having the subjects pay attention to something completely unrelated. The third approach was to categorize sensations with greater granularity, such as: “In front of me is an ugly spider and it is disgusting, nerve-wracking, and yet, intriguing.” It was the most effective in helping people with arachnophobia to be less anxious when observing a spider and to approach spiders. What’s more, the effects lasted a week beyond the experiment.

When people speaking in public recategorize their anxiety as excitement, their sympathetic nervous system still creates  jittery butterflies but with fewer cytokines that lower performance so they perform better.

Besides practicing emotional granularity, another effective way to master your emotions is to recategorize how you feel. Anytime you feel miserable, it’s because you are experiencing an unpleasant effect due to physical sensations. Your brain will try to predict causes for those sensations, and the more concepts you know and the more instances you can construct, the more effectively you can recategorize to manage your emotions and regulate your behavior. For instance, if you’re about to go in for a job interview and feel your heart racing, you might categorize your sensations as harmful anxiety (“Oh no, I’m doomed!”) or as helpful anticipation (“I’m energized and ready to go!”). The head of my daughter’s karate school advises his students before their black belt test: “Make your butterflies fly in formation.” He is saying, Yes, you feel worked up but don’t perceive it as nervousness: construct it as determination.

Recategorization of this kind can bring tangible benefits. People who recategorize anxiety as excitement show positive effects, with better performance and fewer classic symptoms of anxiety when speaking in public and when singing karaoke. Their sympathetic nervous system still creates the jittery butterflies, but with fewer of the proinflammatory cytokines that lower performance and generally make people feel bad, so they perform better. Studies have shown that remedial math students at community colleges can improve their exam grades and their final course grade through effective recategorization.

Whenever you feel that you’re suffering or some insult has befallen you, ask yourself some questions. Are you really in jeopardy? Or is this so-called injury merely threatening your social reality ? Could this feeling have a purely physical cause? The answer can help you recategorize your pounding heartbeat, the knot in the pit of your stomach and your sweaty brow as purely physical sensations, leaving worry, anger and dejection to dissolve like an antacid tablet in water.

I’m not saying this kind of recategorization is easy, but with practice it’s possible and it’s also healthful. When you can categorize something as “not about me,” it exits your affective niche and has less impact on your body budget. Similarly, when you are successful and you feel proud, honored or gratified, take a step back and remember that these pleasant emotions are entirely the result of social reality, reinforcing your fictional self. In other words, celebrate your achievements, but don’t let them become golden handcuffs.

Source:

Excerpted from the new book How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain by Lisa Feldman Barrett. Copyright © 2017 by Lisa Feldman Barrett. Used with permission from Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. All rights reserved.

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