Teil II: Probiere diese beiden intelligenten Techniken aus, um Deine Emotionen zu beherrschen- Teil II: Prueba estas dos técnicas inteligentes para ayudarte a dominar tus emociones

Teil II: Probiere diese beiden intelligenten Techniken aus, um Deine Emotionen zu beherrschen     

Indem Du Deine eigenen Emotionskonzepte entwickelst, bist Du besser darauf eingestellt, mit anderen Umständen umzugehen und bist möglicherweise mitfühlender für andere.

Versuche auch, Deine eigenen Emotionskonzepte zu erfinden, indem Du Deine Kräfte der sozialen Realität und der konzeptuellen Kombination einsetzt. Der Autor Jeffrey Eugenides präsentiert in seinem Roman Middlesex eine Sammlung von amüsanten Emotionskonzepten, darunter “Der Hass der Spiegel, der im mittleren Alter beginnt”, “die Enttäuschung, mit der eigenen Fantasie zu schlafen” und “die Aufregung, ein Zimmer mit einer Minibar zu bekommen“, obwohl er ihnen keine Wörter zuweist.

Du kannst dasselbe auch selbst tun. Schließe Deine Augen und stelle Dir vor, Du fährst in einem Auto, fährst von Deiner Heimatstadt weg und weisst, dass Du nie wieder zurückkehren wirst. Kannst Du dieses Gefühl charakterisieren, indem Du Emotionskonzepte kombinierst? Wenn Du diese Technik Tag für Tag einsetzen kannst, bist Du besser für die Anpassung an unterschiedliche Umstände und potenziell einfühlsamer für andere, mit verbesserten Fähigkeiten, um Konflikte zu verhandeln und miteinander auszukommen. Du kannst sogar Deine Kreationen benennen und Deiner Familie und Deinen Freunden beibringen.

Ein emotional intelligenter Mensch hat nicht nur viele Konzepte, sondern weiß auch, welche er wann verwenden soll. Genau wie Maler lernen, feine Unterschiede in Farben zu erkennen, die andere nicht erkennen, kannst Du die Kategorisierung beherrschen. Angenommen, Du siehst Deinen jugendlichen Sohn zur Schule gehen, der aussieht, als ob er gerade aus dem Bett gefallen wäre: ungepflegte Haare, zerknitterte Kleidung und das Abendessen der letzten Nacht, das sein Hemd säumt. Du kannst mit ihm schimpfen und ihn in sein Zimmer zurückschicken, um sich umzuziehen, aber frage Dich stattdessen, wie Du Dich fühlst. Befürchtest Du, dass seine Lehrer ihn nicht ernst nehmen? Nervös, dass seine Kleidung Dich als Elternteil schlecht reflektiert? Irritiert, dass Du Geld für Kleidung ausgibst, die er nie trägt? Oder bist Du traurig, dass er erwachsen ist und Du vermisst den Überschwang seiner Kindheit. Abhängig von der Antwort kannst Du eine viel geschicktere Antwort finden, als ihn nur anzuschreien.

In einer Studie war die feinkörnige Kategorisierung am wirksamsten, um Menschen mit Arachnophobie dabei zu helfen, bei der Beobachtung einer Spinne weniger ängstlich zu sein und auf Spinnen zuzugehen.

Wenn all diese Selbstbeobachtung unnötig klingt, solltest Du Dir klar machen, dass die Menschen genau für diesen Zweck gutes Geld an Therapeuten und Lebensberater zahlen: Um ihnen zu helfen, Situationen neu zu gestalten. Sie engagieren diese Praktizierenden, um ihnen dabei zu helfen, die nützlichsten Kategorisierungen zu finden, damit sie die am Besten geeigneten Maßnahmen auswählen können. Du kannst dies selbst tun und wirst mit ausreichender Übung zum Experten für die Kategorisierung von Emotionen. Du wirst feststellen, dass es durch Wiederholung leichter wird.

In einer Studie über die Angst vor Spinnen wurde gezeigt, dass feinkörnige Kategorisierungen zwei weitere populäre Ansätze zur „Regulierung“ von Emotionen schlagen. Der erste Ansatz, der als kognitive Neubewertung bezeichnet wird, lehrte die Probanden, die Spinne auf eine nicht drohende Weise zu beschreiben: „Vor mir sitzt eine kleine Spinne, und sie ist sicher.“ Der zweite Ansatz war die Ablenkung, wenn die Probanden auf etwas völlig anderes achten. Der dritte Ansatz bestand darin, Empfindungen mit einer größeren Granularität zu kategorisieren, wie zum Beispiel: „Vor mir ist eine hässliche Spinne und sie ist ekelhaft, nervenaufreibend und faszinierend.“ Dies war der effektivste Weg, um Menschen mit Arachnophobie zu helfen weniger ängstlich zu sein, wenn man eine Spinne beobachtet und sich Spinnen nähert. Darüber hinaus hielten die Auswirkungen eine Woche über das Experiment hinaus an.

Wenn Menschen, die in der Öffentlichkeit sprechen, ihre Angst als Aufregung einstufen, erzeugt ihr sympathisches Nervensystem immer noch nervöse Schmetterlinge, jedoch mit weniger Zytokinen, die die Leistung verringern, sodass sie eine bessere Leistung erbringen.

Neben dem Training der emotionalen Granularität kannst Du Deine Emotionen auch meistern, indem Du Deine Gefühle neu einordnest. Immer wenn Du Dich unglücklich fühlst, weil Du aufgrund von körperlichen Empfindungen einen unangenehmen Effekt hast. Dein Gehirn wird versuchen, die Ursachen für diese Empfindungen vorherzusagen. Je mehr Konzepte Du kennst und je mehr Instanzen Du erstellen kannst, desto effektiver kannst Du Deine Emotionen ordnen und Dein Verhalten regulieren. Wenn Du zum Beispiel ein Vorstellungsgespräch absolvierst und fühlst, wie Dein Herz rast, kannst Du Deine Empfindungen als schädliche Angst („Oh nein, ich bin zum Scheitern verurteilt!“) oder als hilfreiche Erwartung („Ich bin energetisiert und bereit zu gehen!»). Der Leiter der Karateschule meiner Tochter rät seinen Schülern vor der Prüfung zum schwarzen Gürtel: „Lass Deine Schmetterlinge in Formation fliegen.“ Er sagt: „Ja, du fühlst dich aufgeregt, empfindest es aber nicht als Nervosität: Konstruiere es als Entschlossenheit.“

Eine solche Neukategorisierung kann greifbare Vorteile bringen. Menschen, die Angstzustände als Aufregung einstufen, zeigen positive Auswirkungen mit einer besseren Leistung und weniger klassischen Angstsymptomen, wenn sie in der Öffentlichkeit sprechen und Karaoke singen. Ihr sympathisches Nervensystem erzeugt immer noch die zitternden Schmetterlinge, jedoch mit weniger proinflammatorischen Zytokinen, die die Leistung verringern und die Menschen im Allgemeinen dazu bringen, sich schlecht zu fühlen, sodass sie eine bessere Leistung erbringen. Studien haben gezeigt, dass Mathematikstudenten an Community Colleges ihre Prüfungsnoten und ihre Abschlussnote durch effektive Rekategorisation verbessern können.

Wann immer Du das Gefühl hast, dass Du leidest oder Dich beleidigt wurdest, stelle Dir einige Fragen. Bist Du wirklich in Gefahr? Oder bedroht diese so genannte Verletzung nur Deine soziale Realität? Kann dieses Gefühl eine rein körperliche Ursache haben? Die Antwort kann Dir dabei helfen, Deinen klopfenden Herzschlag, den Knoten in der Magengrube und Deine verschwitzte Braue als rein körperliche Empfindungen einzustufen. Sorgen, Ärger und Niedergeschlagenheit lassen sich wie eine Antazida-Tablette in Wasser auflösen.

Ich sage nicht, dass diese Art der Neukategorisierung einfach ist, aber mit Übung ist sie möglich und auch gesund. Wenn Du etwas als „nicht über mich“ kategorisieren kannst, verlässt es Deine affektive Nische und hat weniger Einfluss auf Dein Budget. Wenn Du erfolgreich bist und Dich stolz, geehrt oder zufrieden fühlst, solltest Du einen Schritt zurücktreten und daran denken, dass diese angenehmen Emotionen ausschließlich das Ergebnis sozialer Realität sind und Dein fiktionales Selbst stärken. Mit anderen Worten, feierst Du Deine Erfolge, aber lass sie nicht zu goldenen Handschellen werden.

Quelle:

Auszug aus dem neuen Buch: Wie Emotionen gemacht werden: Das geheime Leben des Gehirns von Lisa Feldman Barrett. Copyright © 2017 von Lisa Feldman Barrett. Verwendet mit Erlaubnis von Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Alle Rechte vorbehalten.

Try these two smart techniques to help you master your emotions

Teil II: Prueba estas dos técnicas inteligentes para ayudarte a dominar tus emociones

Al idear sus propios conceptos emocionales, estarás mejor calibrado para enfrentar diferentes circunstancias y posiblemente será más empático con los demás.

Intenta también inventar tus propios conceptos de emoción, usando tus poderes de realidad social y combinación conceptual. El autor Jeffrey Eugenides presenta una colección de conceptos divertidos en su novela Middlesex, que incluye “el odio a los espejos que comienza en la mediana edad”, “la decepción de dormir con la fantasía de uno” y “la emoción de tener una habitación con un minibar ” Aunque no les asigna palabras.

Puedes hacer lo mismo. Cierra los ojos e imagínate en un automóvil, alejándote de tu ciudad natal, sabiendo que nunca volverás. ¿Puedes caracterizar ese sentimiento combinando conceptos de emoción? Si puedes emplear esta técnica día a día, estarás mejor calibrado para hacer frente a diversas circunstancias, y potencialmente más empático con los demás, con una habilidad mejorada para negociar conflictos y llevarte bien. Incluso podrías nombrar tus creaciones y enseñarlas a tu familia y amigos.

Una persona emocionalmente inteligente no solo tiene muchos conceptos, sino que también sabe cuáles usar y cuándo. Al igual que los pintores aprenden a ver distinciones finas en colores que otros no pueden, puedes practicar la habilidad de categorizar. Supongamos que ves a tu hijo adolescente dirigiéndose a la escuela como si acabara de salir de la cama: el cabello descuidado, la ropa arrugada y la cena de la noche anterior salpicando su camisa. Puedes reprenderlo y enviarlo a su habitación para cambiarse, pero en lugar de eso, pregúntate qué estás sintiendo. ¿Te preocupa que sus maestros no lo tomen en serio? ¿Nervioso que su atuendo se refleje mal en ti como padre? ¿Te irrita que gastes dinero en ropa que nunca usa? O quizás estés triste de que él haya crecido y extrañes la exuberancia de su infancia. Dependiendo de la respuesta, puedes llegar a una respuesta mucho más hábil que solo gritarle.

En un estudio, la categorización detallada fue la más efectiva para ayudar a las personas con aracnofobia a estar menos ansiosas al observar una araña y acercarse a las arañas.

Si toda esta introspección parece innecesaria, tenga en cuenta que las personas pagan un buen dinero a los terapeutas y entrenadores de vida exactamente con este propósito: ayudarlos a replantearse las situaciones. Reclutan a estos profesionales para ayudarlos a encontrar las categorizaciones más útiles para que puedan elegir las acciones más adecuadas a tomar. Puedes hacerlo tú mismo y convertirte en un experto en categorización de emociones con suficiente práctica, y encontrarás que se vuelve más fácil con la repetición.

En un estudio sobre el miedo a las arañas, se ha demostrado que las categorizaciones de grano fino superan a otros dos enfoques populares para “regular” las emociones. El primer enfoque, llamado reevaluación cognitiva, enseñó a los sujetos a describir a la araña de una manera no amenazadora: “Sentarse frente a mí es una pequeña araña, y es seguro”. El segundo enfoque fue la distracción, ya que los sujetos prestan atención a algo que no tiene relación alguna. . El tercer enfoque fue categorizar las sensaciones con mayor granularidad, tales como: “Frente a mí hay una araña fea y es asquerosa, angustiosa y, sin embargo, intrigante”. Fue la forma más efectiva de ayudar a las personas con aracnofobia. Menos ansioso al observar una araña y acercarse a las arañas. Además, los efectos duraron una semana más allá del experimento.

Cuando las personas que hablan en público recategorizan su ansiedad como emoción, su sistema nervioso simpático todavía crea mariposas nerviosas pero con menos citoquinas que disminuyen el rendimiento para que tengan un mejor desempeño.

Además de practicar la granularidad emocional, otra forma efectiva de dominar tus emociones es recategorizar cómo te sientes. Cada vez que te sientes miserable, es porque estás experimentando un efecto desagradable debido a las sensaciones físicas. Tu cerebro intentará predecir las causas de esas sensaciones, y cuantos más conceptos conozcas y más instancias pueda construir, más eficazmente podrás recategorizar para controlar tus emociones y regular tu comportamiento. Por ejemplo, si está a punto de ir a una entrevista de trabajo y sientes que se te acelera el corazón, puedes categorizar tus sensaciones como ansiedad dañina (“¡Oh no, estoy condenado!”) O como una anticipación útil (“Estoy energizado y listo para ir! ”). El director de la escuela de karate de mi hija aconseja a sus alumnos antes de su prueba de cinturón negro: “Hagan que sus mariposas vuelen en formación”. Está diciendo: Sí, te sientes agitado pero no lo percibes como nerviosismo: constrúyelo como determinación.

La recategorización de este tipo puede traer beneficios tangibles. Las personas que recategorizan la ansiedad como emoción muestran efectos positivos, con mejor rendimiento y menos síntomas clásicos de ansiedad cuando hablan en público y cuando cantan karaoke. Tu sistema nervioso simpático aún crea mariposas temblorosas, pero con menos citoquinas proinflamatorias que disminuyen el rendimiento y generalmente hacen que las personas se sientan mal, por lo que tienen un mejor desempeño. Los estudios han demostrado que los estudiantes de matemáticas de recuperación en los colegios comunitarios pueden mejorar sus calificaciones en los exámenes y su calificación final del curso a través de una recategorización efectiva.

Cada vez que sientas que estás sufriendo o que te han insultado, hazte algunas preguntas. ¿Estás realmente en peligro? ¿O es esta llamada lesión simplemente una amenaza para tu realidad social? ¿Podría este sentimiento tener una causa puramente física? La respuesta puede ayudarte a recategorizar tus latidos cardíacos fuertes, el nudo en la boca del estómago y tu frente sudorosa como sensaciones puramente físicas, dejando que la preocupación, la ira y el abatimiento se disuelvan como una tableta antiácida en el agua.

No estoy diciendo que este tipo de recategorización sea fácil, pero con la práctica es posible y también es saludable. Cuando puedes categorizar algo como “no sobre mí”, sale de tu nicho afectivo y tiene menos impacto en tu presupuesto corporal. De manera similar, cuando tienes éxito y te sientes orgulloso, honrado o gratificado, dá un paso atrás y recuerda que estas emociones agradables son totalmente el resultado de la realidad social, reforzando tu yo ficticio. En otras palabras, celebra tus logros, pero no dejes que se conviertan en esposas de oro.

Fuente:

Extraído del nuevo libro Cómo se hacen las emociones: La vida secreta del cerebro por Lisa Feldman Barrett. Copyright © 2017 por Lisa Feldman Barrett. Usado con permiso de Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Todos los derechos reservados.

Try these two smart techniques to help you master your emotions

Teil II: Try these two smart techniques to help you master your emotions

By coming up with your own emotion concepts, you’ll be better calibrated to cope with different circumstances and potentially more empathic to others.

Try also to invent your own emotion concepts, using your powers of social reality and conceptual combination. The author Jeffrey Eugenides pre­sents a collection of amusing ones in his novel Middlesex, including “the hatred of mirrors that begins in middle age,” “the disappointment of sleeping with one’s fantasy,” and “the excitement of getting a room with a minibar,” though he does not assign them words.

You can do the same thing yourself. Close your eyes and imagine yourself in a car, driving away from your hometown, knowing you will never return. Can you characterize that feeling by combining emotion concepts? If you can employ this technique day to day, you’ll be better calibrated to cope with varied circumstances, and potentially more empathic to others, with improved skill to negotiate conflict and get along. You could even name your creations and teach them to your family and friends.

An emotionally intelligent person not only has lots of concepts but also knows which ones to use and when. Just like painters learn to see fine distinctions in colors that others cannot, you can practice the skill of categorizing. Suppose you see your teenage son heading to school looking like he just rolled out of bed: hair unkempt, clothing wrinkled, and last night’s dinner dotting his shirt. You could berate him and send him back to his room to change, but instead, ask yourself what you are feeling. Are you concerned that his teachers won’t take him seriously? Nervous that his attire will reflect badly on you as a parent? Irritated that you spend money on clothes he never wears? Or, perhaps you’re sad that he’s grown up and you miss the exuberance of his childhood. Depending on the answer, you can come up with a much more skillful response than just yelling at him.

In one study, fine-grained categorization was the most effective in helping people with arachnophobia to be less anxious when observing a spider and to approach spiders.

If all this introspection sounds unnecessary, realize that people pay good money to therapists and life coaches for exactly this purpose: To help them reframe situations. They enlist these practitioners to help them find the most useful categorizations so they can choose the most appropriate actions to take. You can do this yourself and become an expert categorizer of emotion with enough practice, and you’ll find it gets easier with repetition.

In a study about fear of spiders, fine-grained categorizations have been shown to beat two other popular approaches for “regulating” emotions. The first approach, called cognitive reappraisal, taught subjects to describe the spider in a nonthreatening way: “Sitting in front of me is a little spider, and it’s safe.” The second approach was distraction, having the subjects pay attention to something completely unrelated. The third approach was to categorize sensations with greater granularity, such as: “In front of me is an ugly spider and it is disgusting, nerve-wracking, and yet, intriguing.” It was the most effective in helping people with arachnophobia to be less anxious when observing a spider and to approach spiders. What’s more, the effects lasted a week beyond the experiment.

When people speaking in public recategorize their anxiety as excitement, their sympathetic nervous system still creates  jittery butterflies but with fewer cytokines that lower performance so they perform better.

Besides practicing emotional granularity, another effective way to master your emotions is to recategorize how you feel. Anytime you feel miserable, it’s because you are experiencing an unpleasant effect due to physical sensations. Your brain will try to predict causes for those sensations, and the more concepts you know and the more instances you can construct, the more effectively you can recategorize to manage your emotions and regulate your behavior. For instance, if you’re about to go in for a job interview and feel your heart racing, you might categorize your sensations as harmful anxiety (“Oh no, I’m doomed!”) or as helpful anticipation (“I’m energized and ready to go!”). The head of my daughter’s karate school advises his students before their black belt test: “Make your butterflies fly in formation.” He is saying, Yes, you feel worked up but don’t perceive it as nervousness: construct it as determination.

Recategorization of this kind can bring tangible benefits. People who recategorize anxiety as excitement show positive effects, with better performance and fewer classic symptoms of anxiety when speaking in public and when singing karaoke. Their sympathetic nervous system still creates the jittery butterflies, but with fewer of the proinflammatory cytokines that lower performance and generally make people feel bad, so they perform better. Studies have shown that remedial math students at community colleges can improve their exam grades and their final course grade through effective recategorization.

Whenever you feel that you’re suffering or some insult has befallen you, ask yourself some questions. Are you really in jeopardy? Or is this so-called injury merely threatening your social reality ? Could this feeling have a purely physical cause? The answer can help you recategorize your pounding heartbeat, the knot in the pit of your stomach and your sweaty brow as purely physical sensations, leaving worry, anger and dejection to dissolve like an antacid tablet in water.

I’m not saying this kind of recategorization is easy, but with practice it’s possible and it’s also healthful. When you can categorize something as “not about me,” it exits your affective niche and has less impact on your body budget. Similarly, when you are successful and you feel proud, honored or gratified, take a step back and remember that these pleasant emotions are entirely the result of social reality, reinforcing your fictional self. In other words, celebrate your achievements, but don’t let them become golden handcuffs.

Source:

Excerpted from the new book How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain by Lisa Feldman Barrett. Copyright © 2017 by Lisa Feldman Barrett. Used with permission from Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. All rights reserved.

Try these two smart techniques to help you master your emotions

Teil II: Kontrolle der Emotionen – Part II: Controlling Emotions –

Internet imageTeil II: Kontrolle der Emotionen 10 Techniken, die funktionieren
Was funktioniert
Die wirkliche emotionale Intelligenz erfordert, dass Sie Ihre eigenen Stimmungen erkennen und verstehen. Es bedeutet zu erkennen, wenn Sie wütend, nervös oder traurig sind, und gegenüber den Ursachen und nicht nur den Symptome zu handeln.
Doch bei diesen Gelegenheiten, wenn man sieht, dass man sich unweigerlich in Richtung eines negativen emotionalen Zustands bewegt, können die folgenden Techniken wirksam beim Stoppen oder Verlangsamen der Kettenreaktion sein.

1. 1. Versuche Dich an Deine Stärken und Erfolge zu erinnern

Die Bestätigung Deiner Tugenden und Stärken ist eine der besten Strategien, um Deine Gefühle zu kontrollieren. Es besteht darin darüber nachzudenken, was dieses Gefühl hervorgerufen hat, währenddem wird seine negative Bedeutung reduziert.

Beispiel: Statt wütend zu sein, weil Du zu spät zur Arbeit gekommen bist, zu denken, dass weil Du sonst immer pünktlich bist, dies nicht so schlimm ist.

Menschen mit mehr emotionaler Kontrolle nutzen ihr Durchsetzungsvermögen, so lange die Intensität ihrer Gefühle immer noch niedrig ist um ein anderes Bild von der Lage zu suchen. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass diese Strategie besonders gut in für Frauen funktioniert.

Das nächste Mal, wenn Du das Gefühl hast, dass Du die Kontrolle über Deine Gefühle verlierst, erinnere Dich an die Dinge, auf die Du in Deinem Leben stolz bist.

2. 2. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Thema

Menschen, die eine bessere Kontrolle ihrer Emotionen haben, haben auch gelernt, die Ablenkung zu nutzen, um ihre emotionalen Zustände zu blockieren, bevor es zu spät ist. Und es scheint sehr effektiv zu sein, wenn Du erwartest, intensive Emotionen zu erleben, und Du nicht genug Zeit hast, um andere Strategien zu nutzen.

Wie Du weisst, ist ein sehr effektiver Weg, um Kinder die sich beklagen zu beruhigen, ihre Aufmerksamkeit abzulenken. “Hast du die Puppe gesehen?” Oder “Was halte ich in meiner Hand?” Dies verringert in der Regel ihr Niveau der Aufregung, wenn wir ihre Aufmerksamkeit lange genug halten.

Die Ablenkungstechnik besteht darin, sich von Deinen negativen Emotionen zu distanzieren, indem Du Deine Aufmerksamkeit auf neutrale Gedanken fokussierst. So vermeidest Du, dass das Gefühl zu viel Intensität aufnimmt.

Zum Beispiel, wenn Dein Chef Deine Professionalität in Frage stellt, solltest Du, anstatt zu denken, dass sie Dich feuern werden, daran denken wie Du am Samstag Deinen Geburtstag feiern wirst. Es ist einfach und effektiv, das ist in verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen aufgezeigt worden.

Auch wenn diese auf die Dauer wahrscheinlich nicht die beste Strategie ist, funktioniert diese Ablenkung, vor allem wenn Du Deine Aufmerksamkeit auf etwas Konkretes fokussierst, anstatt Deine Seele baumeln zu lassen.

3. 3. Denke an Deine unmittelbare Zukunft

Die intensiven Emotionen können Dich veranlassen, zu vergessen, dass es eine Zukunft gibt, und dass Deine Aktionen Folgen haben werden. Obwohl Du in diesem Moment in der Lage bist, in der Gegenwart und Frustration zu leben, und diese Wut oder Nervosität jetzt sehr wichtig erscheinen, musst Du Dich fragen, ob dies in einer Woche immer noch so sein wird?

Das Nachdenken über die unmittelbare Zukunft ist sehr wirksam bei der Aufrechterhaltung der Selbstkontrolle, wie sie im Experiment durch das Buch Emotionale Intelligenz popularisiert demonstriert wurde. In ihr erging es Kindern, die der Versuchung widerstanden, einen Leckerbissen im Austausch für einen anderen zu essen, in der Schule besser und sie verfügten in den kommenden Jahren über die besseren Arbeitsplätzen.

4. 4. Meditiere regelmäßig

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Meditation wirksam ist, um sich wiederholende negative Gedanken zu verhindern und dies nicht nur während der Meditation, sondern Dich auch langfristig in die Lage versetzt, das Niveau der Aktivierung der Amygdala dauerhaft zu reduzieren.Alicia Kuehn

Studien über Meditation haben auch seine Macht zur Verringerung der Angst gezeigt. Vier Meditationsübungen mit einer Dauer von je 20 Minuten waren genug, um die Angst um 39% zu reduzieren.

Dich erst im Moment zu entspannen, wenn Dich die Emotionen bestürmen ist nicht sehr effektiv. Allerdings kann ein regelmässiges meditieren und richtiges atmen die Intensität der negativen Emotionen reduzieren, wenn sie erscheinen.

5. 5. Gönnen Sie sich die Erlaubnis, sich später Gedanken zu machen

Ich habe erklärt, dass wenn Du versuchst ein Gefühl oder Gedanken zu unterdrücken, dies bewirkt, dass diese mit mehr Kraft wieder kommen. Allerdings kann ein „vertagen“ durchaus funktionieren!

In einer Studie wurden die Teilnehmer mit ängstlichen Gedanken aufgefordert, diese um 30 Minuten zu verschieben. Obwohl es sich um eine alternative Möglichkeit zur Vermeidung über etwas nachzudenken ist, hat sich gezeigt, dass nach diesem Zeitraum der Pause, die Emotionen mit viel weniger Intensität zurückkehrten.

Also, gebe Dir die Erlaubnis, Dich nach einem Timeout darum zu kümmern. Du kannst Dir weniger Sorgen machen.

6. 6. Denke an das Schlimmste, was Dir passieren kann

Denke an den Film Unforgiven von Clint Eastwood?

In dem der Charakter von William Munny, obwohl er schon alt ist, der beste Schütze im wilden Westen ist. Und es ist nicht wegen seiner Geschwindigkeit und seiner Genauigkeit. Wie er sagt, ist es, weil, wenn die Kugeln fliegen, kontrolliert er seine Gefühle und bleibt ruhig.

Aber wie willst Du ruhig bleiben? Die Samurai blieben stoisch und ruhig, auch in den dramatischsten Situationen, wie waren sie erfolgreich?
Nun, indem sie über den Tod nachdachten. Und eine Menge.

Ich will nicht, dass Du immer dramatischer wirst oder, dass Du gotisch wirst, aber darüber nachzudenken, was als Schlimmstes passieren kann, wird Dir helfen, Deine Probleme zu relativieren und diese zu kontrollieren.

7. 7. Schreibe ein Tagebuch über Deine Emotionen

Expressives Schreiben heisst, über Deine tiefsten Gedanken und Gefühle zu schreiben, und es hat sich in der psychischen und der physischen Ebene bewährt.

Führe ein emotionales Tagebuch, was Du spürst, in einigen Situationen wird es Dir helfen, um die Wiederholung von negativen Gedanken zu reduzieren.

8. 8. Machen Sie eine Pause (und ein Getränk), Selbstbeherrschung wiederzugewinnen

Deine Selbstkontrolle ist nicht unendlich. In der Tat zeigen mehrere Studien, dass diese, wenn Du Dich Situationen und Emotionen aussetzt, verbraucht wird.

Betrachte es als einen Sprint. Nach dem Rennen bist Du erschöpft und brauchst Zeit, um Dich vor der Rückkehr dieser zu erholen. Und falls es Dir gelingt, Deine Emotionen zu beherrschen, musst Du vermeiden, wieder in eine angespannte Situationen zu geraten, oder Du wirst ihr eher erliegen.

Das Erstaunlichste daran ist, dass gezeigt wurde, dass die Aufrechterhaltung Deiner Kontrolle buchstäblich Glucose verbraucht, als ob Du trainieren würdest. Hierzu gibt es zwei Strategien, um Dich zu erholen:

  1. Nimm ein gezuckertes Getränk (kein Scherz).

  2. Verwende positive Verstärkung, um Deine Gefühle wieder zu kontrollieren (Quelle).

Der Schlüssel ist, zu identifizieren, wenn Deine Selbstkontrolle niedrig ist, Selbstkontrolle und die Vermeidung von weiteren emotionalen Situationen wird Dir helfen, Dich zu erholen.

9. 9. Wenn alles andere fehlschlägt, suche nach einem Spiegel

Vergebung? ¿Auf der Suche nach einem Spiegel? Ja, überraschenderweise scheint diese Strategie nützlich sein, wenn Du Dich besänftigen und beruhigen willst, wenn Du wütend bist. Mehrere Studien haben gezeigt, dass, wenn Du Dich selbst reflektiert siehst, Du in der Lage bist, Dich von einer objektiveren Perspektive zu sehen und daher trennst Du für einen Moment Deine Emotionalität von Dir.

Je bewusster tust was Du tust, desto mehr Möglichkeiten hast Du, um Deine Emotionen zu kontrollieren. Und Dich in einem Spiegel zu betrachten erhöht Dein Maß an Selbstbewusstsein und hilft Dir, Dich in einer geselligen Weise zu verhalten.

10. 10. Am wichtigsten ist, ist es, den Grund, Deiner Emotionen zu finden

Langfristig ist es vielleicht nicht der Schlüssel, um gegen Deine Emotionen zu kämpfen, aber um zu erkennen zu wissen, was Sie sich vorstellen. Zum Beispiel:

“Okay, ich fühle nicht gern was ich jetzt fühle, aber im Moment fühle ich viel Neid (Du erkennst die Emotion), weil sie Andres für seine Arbeit gratulierte haben und nicht Dir (erkenne warum).”

Das Wichtigste ist es, ehrlich mit sich selbst zu sein. Sei nicht wie die Mehrheit, die sich selbst täuscht. Wir erliegen oft dem Glauben, dass wir aufgrund seines Verhaltens auf jemanden wütend sind und nicht, weil wir angesichts der Beförderung eines anderen, die wir selbst angestrebt haben, und das unser Selbstwertgefühl beeinflusst hat.

Die Wahrheit über Deine Gefühle zu kennen, wird Dir helfen, um die Ursache zu behandeln.

Das Fazit?

Wenn Du lernst willst, wie Du Deine Emotionen kontrollieren kannst, musst Du wissen, dass es nicht eine einzige Lösung gibt. Finde die beste Strategie, um negative Gefühle zu regulieren und deren Herkunft zu erkennen, um die Ursachen zu behandeln. Dies ist der einzige Weg, um zu verhindern, dass die Emotionen die Kontrolle über unseren Geist nehmen.

Internet imagePart II: Controlling Emotions 10 Techniques That Work
What works
The real emotional intelligence requires that you identify and understand your own moods. It means recognizing them when you’re angry, nervous or sad, and act on the causes and not just in the symptoms.
However, on those occasions when you see that you’re heading inevitably towards a negative emotional state, the following techniques can be effective in stopping or slowing the chain reaction.
1. Try to remember your strengths and successes
The reaffirmation of your virtues and strengths is one of the best strategies to manage your feelings. It consists to think about what has caused that emotion while reducing its negative meaning.
Example: Instead of being angry because you’ve been late for work think that, because you’re always on time, is not that serious.
People with more emotional control use assertiveness when the intensity of their emotions is still low and they have time to look for another view of the situation. Interestingly, it has been shown that this strategy works particularly well for women.
The next time you feel that you lose control over your emotions, remind yourself of those things that you are proud of in your life.
2. Distract your attention to a particular issue
People who manage better their emotions have also learned to use the distraction to lock their emotional state before it’s too late. And it seems very effective when they expect to experience intense emotions and they don’t have enough time to use other strategies.
As you know, a very effective way to calm a children who continue to mourn is to divert their attention. “Did you see the doll?” Or “What do I have in my hand?” This usually decreases their level of excitement if we keep their attention long enough.
The distraction technique is to dissociate yourself from the negative emotion by focusing your attention on neutral thoughts. Thus you avoid the emotion that takes too much intensity.
For example, if your boss questions your professionalism, instead of thinking that they may fire you, you might consider celebrating your birthday you have on Saturday. It is simple but effective, as it has been shown in several scientific studies.
Although that for long-term it’s probably not the best strategy, this distraction works, especially if you focus your attention on something concrete instead of letting your mind wander.
3. Think about your immediate future
The intense emotions can cause you to forget that there is a future, and your actions will have consequences. Although if in that moment you only are able to live in the present and frustration, anger or nerves seem that important, will you still feel that way in a week?
Thinking about the immediate future is very effective in maintaining self-control, as it was demonstrated in the experiment popularized through the book Emotional Intelligence. In it, children who resisted the temptation to eat a treat in exchange for another, performed better in school tests and will haven better jobs in the coming years.
4. Meditate regularly
Meditation has been scientifically proven to effectively prevent repetitive negative thoughts and not only while meditating, but also in long-term it is able to diminish the level of activation of the amygdala permanently.
Studies about Meditation also show its power on reducing anxiety. In one, four classes of meditation lasting 20 minutes each were enough to reduce anxiety by 39%.
Try to relax only in the moment when emotions assail you is not very effective. However, meditating regularly and breathe properly can reduce the intensity of negative emotions when they appear.
5. Give yourself permission to worry later
I’ve explained before that attempting to suppress an emotion or thought would cause that they come back again with more force. However, postponing it can work!Alicia Kuehn
In one study, participants with anxious thoughts were asked to postpone that concern for 30 minutes. Despite being an alternative way to avoid thinking about something, what has been shown is that after that period of pausing the emotions, they return with much less intensity.
So, give yourself permission to worry after a timeout. You can worry less.
6. Think of the worst thing that can happen to you
Remember the movie Unforgiven, by Clint Eastwood?
In it, the character of William Munny, despite being old and over, is the best gunman in the west. And it is not for his speed or his accuracy. As he says, it is because when the bullets start flying, he controls his emotions and remains calm.
But how do you keep calm? The samurais remained stoic and calm even in the most dramatic situations, how did they succeeded?

Well, thinking about death. And a lot.
I do not want you getting dramatic or you become a Gothic, but thinking about the worst that can happen to you will help you to relativize your problems and maintain control.
7. Write a diary of your emotions
Expressive writing is to write about your deepest thoughts and feelings and it has proven effective in both psychological and physical levels.
Keep an emotional diary of what you sense in some situations it will help to reduce the recurrence of negative thoughts.
8. Take a break (and a drink) to regain self-control
Your self-control is not infinite. In fact several studies indicate that as you expose yourself to situations and emotions, it is consumed.
Think of it as making a sprint. After the race you are exhausted and need time to recover before returning to run. Similarly, if you manage to master your emotions, you need to avoid exposing back again to a tense situation or you will be more likely to succumb.
The most surprising thing is that it has been shown that maintaining your control literally consumes glucose as if you were exercising for real. Therefore, to recover yourself you have two strategies:
1. Take a drink rich in sugars (no kidding).
2. Use positive reinforcement to manage your emotions again (source).
The key is to identify when your self-control levels are low, avoiding further emotional situations will help you recover.
9. When all else fails, look for a mirror
Forgiveness? ¿Looking in a mirror? Yes, very surprisingly this strategy seems to be useful to calm yourself when being angry. Several studies have shown that when you see yourself reflected, you are able to watch you from a more objective perspective and therefore separate you for a moment of your emotionality.
The more aware you are of what you’re doing, the more ability to control your emotions. And watching you in a mirror increases your levels of self-awareness and helps you to behave in a more sociable way.
10. Most important, is to find the reason of your emotions
On the long term the key is not fighting against your emotions, but recognizing them and knowing what you think of. For instance:
“Okay, I do not like feeling in this way but now I have a lot of envy (you recognize the emotion) because they congratulated Andres for his work and they didn’t congratulate me (recognize why).”
The important thing is to be honest with yourself about why. Do not do like most and try to deceive yourself. We often lie into believing that we are angry at someone for their behavior and not because they have given the promotion you aspired to to another and that has affected our self-esteem.
To know the real truth of your feelings will help you to treat the cause.
The conclusion?
If you want to learn how to control your emotions you need to know that there is not a single solution. Find the best strategy to regulate negative feelings and to understand their origin to treat the causes is the only way to prevent that they take control of our mind.

Internet imageCómo Controlar las Emociones: 10 Técnicas que Funcionan
Lo que sí funciona
La verdadera inteligencia emocional requiere que identifiques y entiendas tus propios estados de ánimo. Implica reconocer cuando y porqué estás enfadado, nervioso o triste, y actuar sobre las causas y no sólo los síntomas.
Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente te diriges hacia un estado emocional negativo, las siguientes técnicas pueden ser eficaces para detener o frenar esa reacción en cadena.
1. Intenta recordar tus virtudes y éxitos
La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias para gestionar tus sentimientos. Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa emoción pero reduciendo su significado negativo.
Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al trabajo puedes pensar que, dado que siempre llegas a tiempo, no es tan grave.
La gente con mayor control emocional utiliza la autoafirmación cuando la intensidad de sus emociones todavía es baja y tienen tiempo para buscar otro punto de vista de la situación. Curiosamente, se ha demostrado que esta estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.
La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus emociones, recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las que te enorgulleces en tu vida.
2. Distrae tu atención hacia un asunto concreto
Las personas que mejor gestionan sus emociones también han aprendido a usar la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea demasiado tarde. Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van a experimentar emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras estrategias.
Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un niño pequeño que no deja de llorar es desviar su atención. “¿Has visto el muñeco?” o “¿Qué tengo en la mano?” suelen disminuir su nivel de excitación si mantenemos su atención durante el tiempo suficiente.

La técnica de la distracción consiste en desvincularte de la emoción negativa centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta forma evitarás que la emoción coja demasiada intensidad.
Por ejemplo, si tu jefe cuestiona tu profesionalidad, en lugar de pensar que quizás termine despidiéndote podrías pensar en la celebración de cumpleaños que tienes el sábado. Es simple pero eficaz, tal y como se ha demostrado en varios estudios científicos.
Aunque a largo plazo probablemente no sea la mejor estrategia, la distracción funciona, especialmente si centras tu atención en algo concreto en lugar de dejar que tu mente vague.
3. Piensa en tu futuro más inmediato
Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de que hay un futuro y que tus acciones van a tener consecuencias. Aunque en ese momento tan sólo seas capaz de vivir el presente y tu frustración, enfado o nervios te parezcan tan importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro de una semana?
Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para mantener el autocontrol, tal y como se demostró en el experimento popularizado a través del libro Inteligencia Emocional. En él, los niños que resistieron la tentación de comer una golosina a cambio de recibir otra obtuvieron mejores resultados en los test escolares y mejores trabajos en los años venideros.
4. Medita habitualmente
La meditación ha demostrado científicamente su eficacia para prevenir los pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas, sino también a largo plazo: es capaz de diminuir el nivel de activación de la amígdala de forma duradera.Alicia Kuehn
La meditación también tiene estudios en la reducción de la ansiedad. En uno de ellos, cuatro clases de meditación de 20 minutos de duración fueron suficientes para reducir la ansiedad en un 39%.
Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es muy eficaz. Sin embargo, meditar de forma regular y respirar correctamente sí que pueden reducir la intensidad de las emociones negativas cuando estas aparecen.
5. Date permiso para preocuparte más tarde
Antes te he explicado que intentar suprimir una emoción o pensamiento provoca que vuelva de nuevo con más fuerza. Sin embargo, ¡posponerla para más tarde puede funcionar!
En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos que pospusieran su preocupación durante 30 minutos. A pesar de ser una forma alternativa de evitar pensar en algo, lo que se ha demostrado es que tras ese período de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho menor.
Así pues, date permiso para preocuparte después de un tiempo de espera. Te preocuparás menos.
6. Piensa en lo peor que te puede pasar
¿Recuerdas la película Sin Perdón (Unforgiven) de Clint Eastwood?
En ella, el personaje de William Munny, pese a estar viejo y acabado, es el mejor pistolero del oeste. Y no lo es por su velocidad ni su puntería. Como él mismo dice, lo es porque cuando las balas empiezan a volar, él controla sus emociones y mantiene la calma.
Pero ¿cómo mantener la calma? Los samuráis y los estoicos se mantenían tranquilos incluso en las situaciones más dramáticas, ¿cómo lo conseguían?

Pues pensando en la muerte. Y mucho.
No quiero que te pongas dramático ni te vuelvas un gótico, pero pensar en lo peor que te puede pasar te ayudará a relativizar tus problemas y mantener el control.
7. Escribe un diario de tus emociones
La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a nivel psicológico como físico (¡es capaz de acelerar la cicatrización de las heridas!)
Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en algunas situaciones te ayudará a reducir la recurrencia de pensamientos negativos.
8. Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el autocontrol
Tu autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones indican que conforme te expones a situaciones y emociones, se va consumiendo.
Piensa en ello como hacer un sprint. Tras la carrera estás exhausto y necesitas tiempo para poder recuperarte antes de volver a correr. De la misma manera, si logras dominar tus emociones, evita volver a exponerte de nuevo a una situación tensa o será más probable que sucumbas.
Lo más sorprendente es que se ha demostrado que mantener el control consume glucosa, como si literalmente estuvieras haciendo ejercicio. Por lo tanto, para recuperar tu autocontrol tienes dos estrategias:
1. Tomar una bebida rica en azúcares (no es broma).
2. Usar la reafirmación positiva para poder gestionar de nuevo tus emociones (fuente).
La clave está en identificar cuándo tus niveles de autocontrol están bajos y evitar más situaciones emocionales mientas te recuperas.
9. Cuando todo falle, busca un espejo
¿Perdón? ¿Mirarse en un espejo? Sí, por muy sorprendente que parezca esta estrategia puede ser útil para aplacarte cuando estés furibundo.
Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado eres capaz de observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo tanto separarte durante unos instantes de tu emocionalidad.
Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de controlar tus emociones tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma más sociable.
10. Lo más importante: encuentra el motivo de tus emociones
A largo plazo la clave no está en luchar contra tus emociones, sino en reconocerlas y saber por qué te ocurren. Por ejemplo:
“Vale, no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo mucha envidia (reconoces la emoción) porque a Andrés le han felicitado por su trabajo y a mí no (reconoces el por qué).”
Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué. No hagas como la mayoría e intentes engañarte. A menudo nos mentimos haciéndonos creer que estamos enfadados con alguien por su comportamiento y no porque le han dado el ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra autoestima.
Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudará a tratar la causa.
¿La conclusión?
Si quieres aprender realmente cómo controlar tus emociones debes saber que no hay una solución única. Encontrar la estrategia más adecuada para regular los sentimientos negativos así cómo entender su origen para tratar la causa es la única forma de evitar que tomen el control de nuestra mente.

Quelle – Sources – Fuente:

www.habilidadsocial.com